用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图！背部由构成上后链（身体后侧）的几个肌肉群组...|不做这5个动作，你的背一定起不来！用各种促进肌肉增长的背部练

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用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图！
背部由构成上后链（身体后侧）的几个肌肉群组成，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌和竖脊肌。
这些肌肉帮助我们扭转、弯曲、直立、举起重物和保护脊椎。没有强壮的后背；我们不能硬拉、深蹲，甚至不能以最佳水平进行功能性活动。
它们还在后部外观中发挥重要作用，为后躯干提供宽度和厚度，这是许多为了美学和肌肉而训练的人非常渴望的的。

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但是，每个表面积的肌肉越多，意味着必须单独训练它们，以确保最大程度增肌和力量效果。但是，有很多不同的练习和方法都可以有效地锻炼背部。
所以这里挑选了5个练习，我们认为这些练习能给背部训练带来最佳效果。

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1.杠铃硬拉
如果没有后链练习之王-杠铃硬拉，这就不会是一份完整的有效背部练习清单。
现在，硬拉有很多变化，但我们收入了传统版本以保持简单。硬拉不仅仅是背部锻炼。它实际上是一个完整的后链（身体后部）练习。
【用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图！背部由构成上后链（身体后侧）的几个肌肉群组...|不做这5个动作，你的背一定起不来！】这意味着它可以锻炼从小腿到斜方肌的所有后部肌肉。
但是硬拉之所以成为如此特殊的运动，是因为你可以最大限度地负重杠铃，并举起你身体所能承受的重量。没有其他运动能像硬拉一样锻炼这么多的肌肉群。

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杠铃硬拉训练技巧：
?如果是初学者，请用轻重量练习适当的形体，因为硬拉是一项复合运动，如果做得不当，可能会造成受伤。
?应该让杠铃尽可能靠近身体，并通过臀部到达顶部。
?下背部应该是拱形的，上背部应该是稍微圆润的，以获得最有效的拉力。

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2.反手耶茨划船
这种划船变式提供了与传统杠铃划船不同的刺激。
现在，将使用外旋（反手）握法，而不是使用内旋（正手）握法。这可以真正刺激下背部肌肉，与头顶划船相比，在运动过程中差异很明显。
使用自由重量杠铃或史密斯机会产生类似的结果。但是自由重量杠铃会发展出更多的稳定肌。

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反手耶茨划船训练技巧：
?当你做反手划船时，你要把杠铃拉到你的腹部中部。这会涉及更多的下背部。
?使用史密斯机也是进行此练习的好方法，因为您不必稳定重量。你可以只专注于运动本身并尽可能训练最好的收缩。 3.V型把手下拉
为什么要使用V型把手或窄距把手？嗯，最明显的原因是，与使用长杆附件相比，您绝对可以使用更多的重量。这是肌肉肥大的理想选择，并且会真正充分地刺激所有背部肌肉。
现在，一项研究表明窄握下拉具有与中等或宽握手姿势相似的肌电图(EMG)活动，即使中等握距略有优势。
但是，使用更多阻力的好处是我们选择V型把手变式进行有效背部锻炼的原因之一。