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动作三：仰卧转体这个动作主要锻炼侧腹部肌肉，当然同样可以对腹直肌形成一定的刺激，适当地锻炼侧腹部肌肉可以让腰围变紧致，从而让整个腹肌线条变得更好看。每次16-20次。仰卧，双手置于头后或者是耳旁，下背部贴地，头部及肩部离地，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一侧动作需要注意的是双手放在什么位置并不是重要，重要的是让颈部保持固定不动，由腹部主导发力完成动作，而不是借助双臂以及颈部发力完成动作

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动作四：支撑提膝支撑提膝属于动态的支撑类动作，这类动作可以让你在锻炼核心肌群的同时增加对腹部肌肉的刺激，当然对于这个动作来讲，会主要刺激到腹直肌下侧。每次6-20次。俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，不要左右晃动，下腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，使膝盖尽量靠近同侧手肘动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的挤压，然后慢慢还原，再完成另一侧动作

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动作五：侧支撑抬臀侧支撑也是锻炼核心的有效动作之一，在此基础上加上髋部的上下移动，可以对侧腹部肌肉形成更好的刺激，当然这个动作难度比较大，如果有困难可以以下侧膝盖撑地的方式来降低难度，或者是保持侧支撑动作。每侧15-20次。侧撑，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，上侧手置于耳旁，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，整个身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，侧腹部肌肉发力带动髋部上下摆动注意主动控制动作节奏，尤其是在髋部下移之时要主动控制，不要让身体自由下落注意在整个动作过程中，髋部的动作轨迹要始终与躯干处于同一平面

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动作六：仰卧交替提膝这个动作是在卷腹的基础上加入提膝的动作，所以可以在锻炼腹直肌的基础上重点刺激到下腹部肌肉。每组16-20次。仰卧，下背部贴地，双腿向前并拢伸直，双臂前伸，头部离地，颈部固定保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度，并保持然后下腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，至自己最大幅度，双手随着腿部动作做抱膝动作动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧提膝动作

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动作七：仰卧屈膝扭转这个动作可以同时锻炼到下腹部以及侧腹部肌肉，但是需要主动控制动作幅度，不要让速度过快。每组16-20次。仰卧，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面小腿平行于地面保持身体稳定，保持下背部贴地，侧腹部肌肉发力带动双腿保持并拢状态向一侧转动至自己可以做到的幅度动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原再转向另一侧

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补充说明。还是那句话，对于减肚子来讲，腹部训练只是辅助形式，它起到的作用只是增加腹肌厚度，在体脂率较低的情况下会让腹部线条更漂亮。所以，如果体脂率比较高，则需要以减脂为主，辅助腹部训练。另外，在训练过程中，要注意保证动作质量，做到腹肌主导发力完成每一次动作，这是提高训练效率的前提，所以在能力不足以完成预期次数的情况下，则是动作质量为主，能做几个做几个，而不是为了完成动作次数而去做。每个人的能力不同，适合他们的动作形式也不同，所以这组动作供大家参考，如果感觉适合自己再去尝试。作者：

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