肌肉|如何提高你的代谢：5种真正有效的方法和常见的代谢误区( 四 ) 一日三餐|科学|节食|饮食习惯

背后的观点就是吃的更加频繁会提高食物热效应，因此提高代谢。
同样地，事实也不是这样。
一个研究召集了2组超重人群，让每个人都创造相同的热量缺口，持续8周。唯一的区别就是，一组吃三顿，一组吃六顿[4]。结果发现所有的受试者都减去了相同的体重，其他方面也没有什么区别。因为食物热效应取决于进食的总量，而不是进食的时间和频率。
其他有关进食频率的研究也得出了相似的结论[5,6,7]。

误区3：负能量食物

这个观点就是，有某些特定的食物，它们消化吸收的能量会抵消掉自己本身的能量，而且还能燃烧额外的卡路里，让你越吃越瘦。哇，好神奇！
醒醒，别做梦了！工头叫你搬砖了！越吃越瘦的食物，想什么呢。
如果真存在负能量食物，那么它的食物热效应就要超过100%。而蛋白质最高也才只有10-20%。

误区4：某些神奇的物质

芥末、山葵、黑胡椒、姜黄，研究并不支持它们能提高代谢[8]。
再就是辣椒，无论是辣椒粉、辣椒素还是辣椒素酯，都声称对提高代谢非常有效。而且如果你看这方面的研究，似乎确实是这样。当摄入高剂量时，代谢确实会提高。

文章插图
然而，虽然这些物质确实能够带来一定的代谢效应，但是效应的程度少的可怜。我说的是辣椒素每天10卡的提升，以及也许辣椒素酯能高达50卡[9]，但是摄入量要非常大。
另外，也还有研究表明你的身体可能会适应这些几乎不存在的影响并且慢慢变得不那么敏感[10]，让它们从“几乎没用”变成“完全没用”。
多可惜。是的，可能会有一定程度的好处，但是太弱了，几乎对你没什么影响。
我还可以列举出很多东西，但是由于文章已经很长了（如果你能耐心地看到这里），为了节约篇幅和你们的时间，我把剩下的直接列出来。还有：

绿茶
咖啡因
育亨宾
麻黄碱
喝凉水
任何你所听到能加快代谢的东西

它们要么A）可能有代谢优势，但是从大的角度来说没有意义，要么B）没有证据支持，要么C）有用，但是伴有一些潜在的副作用。
总结本文提到的5种方法确实能够帮助你提高代谢，而且也是真正有用的，但是可能不会像你想的那么神奇。
你应该注意到了，即使是有用的方法，我也提出了一些问题。这一切都是为了确保让你们对这些方法有一个实际的期待，在减脂或者增肌的路上不跑偏。
参考文献：
[1]Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB.Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obes Res. 2001 May;9(5):331-6.
[2]Robert R Wolfe.The underappreciated role of muscle in health and disease.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 3, December 2006, Pages 475–482.
[3]Kobayashi F, Ogata H, Omi N, Nagasaka S, Yamaguchi S, Hibi M, Tokuyama K.Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.Obes Res Clin Pract. 2014 May-Jun;8(3):e201-98.
[4]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
[5]Leidy HJ, Campbell WW.The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
[6]Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.Meal frequency and energy balance.Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
[7]Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight, and health.Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.