实锤！运动降压并非假话，研究已证明，这1种运动降压效果最好医生

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国家心血管病中心发布的《中国心血管病健康和疾病报告2019》显示，中国心血管病现患人数3.30亿，其中高血压人群2.45亿。降血压已经成为大多人不得不面对的问题。
事实上，运动是降血压的“良药” 。《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可有效降低舒张压和收缩压。那什么运动才是最降血压的呢？

一、运动是降压的良药
《英国运动医学杂志》上曾发表过一篇由英国坎特伯雷大学进行的研究，研究人员对1990~2023年发表的270项随机对照试验进行了荟萃分析，共涉及15827位受试者。
通过分析发现，不同运动所带来的降压效果也不同，具体来看：
①高强度间歇运动：可降压4.08/2.5mmHg；
②动态抗阻训练：可降压4.55/3.04mmHg ，常见的运动有深蹲、举重等；
③等长训练：可降压8.24/4mmHg ，常见的有靠墙静蹲、扎马步、平板撑等；
④有氧训练：可降压4.49/2.53mmHg ，常见的有跑步、自行车等；
⑤有氧结合抗阻锻炼：可降压6.04/2.54mmHg 。
通过对比不难发现，等长训练可达到的降压效果最好。当然，这并不是说不能进行其他运动，运动主要还是要看个人习惯和体能，最最重要的一点是要长期坚持，否则难以起到好的锻炼效果。

二、高血压运动前注意事项
已确诊为高血压的患者，运动前需要先测测血压，当血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动，在适宜运动的前提下，需要注意以下6点。
1.运动前做好充分热身
运动前一定要充分热身，如压腿、下蹲、慢跑、快走等，这样做可让身上的肌肉血液循环加速，快速进入到运动状态内，还可预防运动过程中发生运动损伤。
2.运动最好选下午或傍晚
陕西省人民医院心血管内三科李芳芳提醒，中老年人要避开上午6~10点进行锻炼，这个阶段是心血管疾病发病的高危时间点，运动的最佳时间应该选择在下午、傍晚。

3.最好能保持规律运动
运动一定需要长期坚持，三天打鱼两天晒网起不到好的锻炼效果。建议每次运动的时间不少于30分钟，每周进行5~7次运动。运动过程中可以尝试不同运动进行搭配，如有氧运动结合抗阻力运动等，这样做可增加运动的趣味性，还能加强锻炼效果。
4.运动中不要憋气急停
运动过程中要保持呼吸顺畅，不要憋气，憋气容易导致血压波动，让心血管意外的发生几率增加，运动过程中感觉自己喘不上气时要及时停止运动。另外，在进行一些坐姿、躺姿运动时，不能突然起身，要让身体缓冲之后再慢慢起身，否则容易导致身体眩晕、体内血压骤降。

5.运动时要关注心率
中等强度运动的最高心率应=170-年龄，如30岁的人运动时心率最高应保持在140左右即可。在运动之后的第二天，身体不会感觉明显疲劳，则说明运动强度是适宜的。
6.这些情况不适宜运动
运动对于健康固然有好处，但也因人而异，一些特殊人群，盲目进行运动反而容易威胁健康。如高血压合并心力衰竭、视网膜病变、不稳定性心绞痛的患者，要注意避免进行运动。