臀部|41岁泰国辣妈，拥有D罩杯腹肌翘臀性感迷人，满满少女感而爆红( 二 )

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怎么做杠铃深蹲：>可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。>双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。>臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。>股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。>注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。>做4组，每组10个。>杠铃相扑硬拉：

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怎么做杠铃相扑硬拉：>把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。>双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。>臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。>屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。>整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。>做4组，每组做8个。>杠铃俯身划船：

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这种全身复合运动可锻炼你的背部，臀部和手臂。怎么做杠铃俯身划船：>双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃，双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立。>髋关节屈曲，上身俯身前倾，后背保持挺直，直到几乎与地面平行。>杠铃应该在胫骨的正前方，双臂与地面和上身都垂直，这是起始姿势。>背部发力将杠铃提向身体，肘关节尽量朝背后拉。>保持上半身水平，在顶峰收缩1秒，然后缓慢将杠铃下放到起始姿势。>重复。>弹力带辅助宽握引体向上：

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怎么做：>弹力带一头挂在中间位置，另一头踩在一只脚下，用力拉紧。>双手宽距抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长。>吐气，背阔肌发力把身体拉起。>吸气，在背阔肌的收缩力量控制下，使身体下降到背阔肌完全伸直。>壶铃摆动：

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怎么做壶铃摆动：>双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。>把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。>保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。>臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。>注意挤压臀部但不要过度伸展。>整个过程保持背部挺直、核心绷紧。>上斜哑铃卧推：平板（地板）哑铃卧推是训练胸肌中部，而上斜哑铃卧推是训练胸肌上部。

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>坐在倾斜凳上，双手正握哑铃放在大腿上。>双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时举起哑铃位于胸部两侧。>肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺。>胸部发力推起哑铃，直至肩部正上方。>再缓慢把哑铃下放至胸部两侧。>做4组，12－10－8－8。>我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！