髋部|这才是肩的正确打开方式（一套循序渐进序列）

开肩一直是瑜伽中很重要的一个环节，肩膀僵硬不仅会影响体式的精进，而且还可能带来肩颈不适等慢性疼痛。
所以，不论你练不练瑜伽，开肩都很重要！

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今天给大家分享一套超实用瑜伽序列，循序渐进灵活肩关节，特别适合瑜伽初学者和肩关节紧张的伽人，
无痛开肩才是肩的正确打开方式！
01

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准备一个抱枕，仰卧在抱枕上
双腿分开与垫子同宽，脚自然放松
双手放在身体两侧，掌心朝上
闭上眼睛，随呼吸感受胸腔慢慢打开
02

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站立，双脚分开与髋同髋
双手扶髋，指尖朝上，手肘内夹
吸气延展脊柱，呼气展肩后弯
眼睛看向天花板，保持5个呼吸
03

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站立，双手在背后十指交扣
吸气脊柱延展向上，呼气前屈向下
腹部贴向大腿，可以微屈双膝
鼻尖找向小腿，双手远离臀部
随每次呼气慢慢深入，保持5-8个呼吸
04

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右脚前左脚后，双脚分开一腿长
左脚尖微外展，髋部保持中正
吸气脊柱延展，呼气屈右膝，髋下沉
双手在背后交扣，手臂远离臀部
胸腔打开，肩放松，保持5-8个呼吸
05

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从战士一式，吸气延展脊柱向上
呼气身体前屈，头自然向下放松
双手远离背部，身体向下降低
停留5个呼吸，换反侧练习动作4-5
06

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左脚在前，小腿垂直地面
右腿向后伸直，膝盖脚背贴地
右手撑地，吸气脊柱延展
呼气身体扭转向左，左手上举
保持5-8个呼吸，换反侧练习
07

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跪姿，双脚并拢，膝盖略比髋宽
臀部坐脚后跟上，身体前屈向下
双手肘落地，小臂向上，掌心合十
腋窝伸展，肩膀放松，停留8个呼吸
08

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四脚跪姿，大腿垂直地面
脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气身体向下，手臂向前伸直
额头点地或下巴点地，胸腔向下
随每次呼气加深，停留8个呼吸
09

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简易坐姿，臀部下方可垫瑜伽砖
吸气脊柱延展，双手两侧平举
呼气左手在下右手在上，大臂交叠
小臂相互缠绕，手掌心相对
指尖朝上，肩膀向下放松
停留5个呼吸，换反侧练习
10

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俯卧在垫子上，左手侧平举
吸气准备，呼气身体转向右侧
屈右膝，右脚在身体后方踩地
左脸贴地，右手撑在身体前方
感受左侧肩膀和胸腔的伸展
停留8个呼吸，换反侧练习
11

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仰卧，双脚分开与髋同髋
屈双膝，小腿垂直地面
双手放在身体两侧，掌心朝上
吸气准备，呼气抬髋部向上