每天走几步可延长寿命？靠谱答案来了 *仅供医学专业人士阅读参考走

*仅供医学专业人士阅读参考

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走路步数并不是越多越好，超了这个数，无用又伤膝！
自从微信运动推出步数榜单以来，大家对抢占榜单第一格外热情，朋友圈里每天走个1万、2万步的大有人在。
似乎，大家都默认了“走得越多就会越健康” ，可事实真的是这样吗？
近期，发表在JACC子刊上的一项研究表明：中年人每天走大约7000步以上，全年死亡率会降低50%-70% ，但超过10000步却不能进一步降低死亡风险。这项随访时间超过10年的前瞻性队列研究，首次揭露了中年人每天走路步数与全因死亡率的关系。

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图1原文标题
一、中年人每天走够7000步，可降低死亡率
这项研究选取了年轻人冠状动脉风险发展（CARDIA）研究[1]中的2110名的中年人作为参与者，他们的平均年龄在45.2岁，其中女性占57.1% 。
通过从参与者佩戴的仪器中获得的每日步数数据，研究者们将他们分成三组：低步数组（每日步数<7000）、中步数组（7000<每日步数<10000）、高步数组（每日步数>10000）。平均随访时间为10.8年。
结果发现：相比于每天步行少于7000步的成年人，每天至少走7000步的成年人的死亡风险降低约50%-70% ，且女性获益更大（表1 ，女性降低70%、男性降低50%）。
表1按种族和性别划分的每日步数与全因死亡率的关联

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每天走超过10000步与进一步降低死亡风险无关（图2）。

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图2每天步数与全因死亡率的剂量反应关系，超过1万步全因死亡率有所上升
走路运动的强度与死亡率没有关联（表2）。
表2每日步数强度与全因死亡率的关系

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也就是说，每天7000-10000步，性价比最高。
二、老年人每天该走多少步呢？
上面的研究，揭露了中年人的每日最佳步数，那么，对于死亡风险更高的老年人来说，怎么通过走路来改善身体健康呢？
其实，早在2019年5月，《美国医学会杂志》就发表了一篇研究“老年人每日步数与死亡风险的关系”的论文[2]（图3）。

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图3原文标题
研究人员在2011-2015年期间，用仪器记录了17708名平均年龄在72岁的女性的每日步数。之后，在平均4.3年的随访期间， 504名女性死亡。
通过更深入的分析得出了每日步数步数与死亡风险的关系：每日步数越多，死亡风险越低，直到达到7500步，死亡风险不再下降（图4）。研究还发现，老年人每日步速与死亡风险没有关系。

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图4老年人每日步数与死亡率的关系
三、走路/跑步：运动性价比不高
现在，越来越多的人把“每天走多少步”当成了养生健身的口号。 “运动有益身心健康”这个大家都知道，但走路/跑步运动的性价比不高。
【每天走几步可延长寿命？靠谱答案来了】2016年《柳叶刀》精神病学发表了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究[3] ，主要目的是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。该研究显示，走路/跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，走路/跑步只能降低13%全因死亡率。