动作一：双手垫在额头 ， 俯卧位趴在垫子上 ， 勾脚尖单腿向后抬起 ， 然后缓慢落下 ， 换另一条腿做 。 抬腿的时候注意双侧骨盆贴在垫子上 ， 身体不要翻转 ， 用大腿后侧肌肉、腰肌发力 。
【起始|缓解腰酸背痛，教你一套“超人式”锻炼方法～在家就能练】动作二：和上一个动作的起始姿势一样 ， 之后做单侧举手的动作 ， 抬起手的手臂贴紧耳朵 ， 然后换另一侧手臂 。 做这个动作的时候 ， 能感受到上背部肌群的发力和肩胛骨的用力收缩 。
动作三：接下来难度升级 ， 采用对角线的方式进行锻炼 。 起始姿势不变 ， 右手伸展的同时左侧腿抬起 ， 保持3秒～5秒 ， 缓慢放下之后换对侧进行练习 。
这些动作10个～15个为一组 ， 连续做三组 。 每天坚持锻炼 ， 可以有效缓解腰酸背痛 ， 强化腰背力量 。
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