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每次提起运动 , 我们总有借口:“工作忙、没时间”“不知道怎样把握运动的度 , 怕做错”.......
今天 , 肾上线就跟伙伴们分享一个很多肾内科医生都推荐的运动方式 , 不需要太多精力和花哨动作 , 对肾病患者安全性好 , 还能有效降低死亡率和心血管疾病风险 。
那就是:
步行!
走起来 , 就有用!
性价比最高的运动方式
很多种运动都存在诸多限制 , 比如要场地、要器械、要上课 , 如果没有专业指导 , 还可能会伤到自己……
而步行 , 咱们抽琐碎时间 , 有双舒适的鞋就能走起来 。 最重要的是 , 这种运动方式 , 还被研究证实能明显降低死亡率 , 绝对算得上性价比最高的运动!
顶级医学杂志JAMA最新发表了一篇走路与健康的相关研究 。
该研究表明 , 每日步行步数更多 , 与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间 , 呈现出了非常显著的数量相关性!
从图中我们可以看到 , 数量相关性具体指的是 , 每天走4000步的受试人群 , 要比每日小于4000步的受试人群总死亡率低 , 而每天走6000步的受试者总死亡率又较4000步更低 , 依次类推 。 8000-1.2万步 , 或者大于1.2万步者 , 死亡率相对是最低的 。
如果当每日步数能够从2000步提高到4000步 , 在这个区间内 , 总死亡率下降的趋势最大 。
【这种运动,肾脏最喜欢!很多医生推荐】同时该研究还表明 , 步行强度(步速)与全因死亡率之间没发现明显联系 。
也就是说 , 别管走得快走得慢 , 只要你在走 , 就会是有益处 。
不过 , 咱们肾友也不必为达到更好的益处 , 刻意追求8000步甚至12000步 , 还是要量力而行 。
前面我们已经提到 , 如果基本不活动的朋友们能将每日的步数从2000步提升到4000步 , 就会有显著的益处 。 而如果能继续循序渐进地增加步数 , 当然是更锦上添花的事 。
那怎么才算量力而行?具体可以参考我国慢性肾脏病患者运动康复的专家共识中 , 给出的下面这一运动处方 。
注:RPE方法 , 用来主观判定运动强度 。
RPE3-6运动强度:仍然可以说话 , 但可能有点气喘或出汗 。
RPE6-8运动强度:可以说话或单字回答问题 , 但真的并不想说话 。
看到这里 , 肯定还有很多肾友会说:我也想走 , 可我走一走下肢就会有点水肿?。 ?
这种情况 , 可能部分和下肢肌肉泵作用减弱有关 。 肌肉泵规律性的挤压静脉 , 可以促进下肢静脉回流 , 减轻下肢水肿 。
有这样困惑的肾友 , 不妨适当做一些可以增强下肢肌肉力量的力量训练 , 比如扎马步、深蹲 , 或者在健身房进行一些相关的器械训练(最好能够在专业人员指导下进行) 。
越运动 , 你可能越会爱上运动
越运动我们可能越会爱上运动 。 比如像这篇研究 , 入组的透析肾友每次运动时间逐渐在拉长 , 从最开始每次平均只动16.9分钟 , 不强制的情况下 , 也能逐渐增加到每次45.5分钟 。
人们为什么会爱上运动?
因为运动会促使人体分泌更多幸福感满满的多巴胺
, 没有爱情 , 运动来凑
!
此外 , 随着耐力的增强 , 我们也能体会到类似升级打怪的成就感 , 以及一种努力就会有收获的扎实的幸福 。
参考文献:
我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识.中华肾脏病杂志
Exercise During Hemodialysis Decreases theUse of Antihypertensive Medications .AJKD
Exercise training in adults with CKD: asystematic review and meta-analysis .AJKD
Association of Daily Step Count and Step IntensityWith Mortality Among US Adults. JAMA
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