减肥——其实不用饿肚子脂肪酸

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很多人刚开始减肥的时候，都是毫无头绪。
虽然知道自己迫切需要减肥，但是对于怎么减，完全不懂，只知道可能要饿肚子。
减肥的所有事情，不外乎我们——
吃进去的能量，消耗的能量，存留的能量！

首先，你要明白它的底层逻辑是什么？
一定是所有减肥方法都必须遵守的，而且还是我们在减肥当中离不开的，是我们这个世界万事万物都要遵循的一个原则——能量守恒定律

在能量守恒这样的底层逻辑面前，我们减肥的底层逻辑就变得很简单了，就是说，我们所有的减肥的目标——就是为了打造自己的“能量缺口” ，
这个能量缺口——就是你吃进去的所有能量和你每天所要消耗的能量之间的那个——差值。
核心的点是要制造热量差，让每一天身体消耗的能量，都超过吃进去的能量。
这个差值，我们认为当它有缺口的时候，那么你就是每天都在变瘦。

很多人在想要减肥的时候，都会下意识地去节食，尤其是女性，因为她们都在想象自己瘦下来以后会有多美。
但是她们往往忘了，美是由内而外的，如果一个人气色不好，那么她再瘦，都不会好看。女人的好气色源于内在激素的平衡和气血的充足。
过度节食减肥会带来各式各样的问题，不仅有卵巢早衰，还有脱发、抵抗力下降、血压过低、休克、、厌食症等。
我们要减肥，更要健康。
健康是减肥的目的，而不应该牺牲健康去获得一个自己满意的体重数字。
那怎样才算是健康的减肥方式呢？
首先我们要学会吃，吃够人体每天必须摄入的营养素。
在保证每天摄入的营养素足够的情况下，再谈怎么减肥?。。 ?
在医学上把营养素分为宏量营养素，微量营养素和植物营养素。
宏量营养素：指的是糖类【即碳水】、脂类、蛋白质类。
糖类最常见于淀粉类主食，也就是米、面、粗杂粮、部分豆类以及土豆、莲藕等高淀粉食物。

脂类指的是各种油、脂肪和类脂质。通常我们把液体的叫作油，固体的叫作脂肪。
最常见的富含脂类的食物就是各种植物油、肥肉、奶油以及一些油脂含量比较高的果仁。

蛋白质是生命的物质基础，是人体最重要的营养素。根据蛋白质内氨基酸的种类和含量，蛋白质又分为完全蛋白质、不完全蛋白质和半完全蛋白质。关于其主要食物来源，淡水或者海水里的鱼类、虾类、禽畜肉类、蛋类、奶类、豆制品，都是优质蛋白质的来源。

微量营养素：包括各种维生素和矿物质。维生素是人体所需一系列有机化合物的统称。维生素一般无法由人体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障，甚至造成“维生素缺乏症” 。
矿物质是构成人体组织的重要原料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的主要成分。矿物质也是维持体内酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。
人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。

植物营养素：人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果。目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种，例如：番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素等。这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因物质突变方面，起着重要的作用。植物营养素含量越高对人体越有益。其含量与植物的种类、部位、成熟度新鲜度、采收期、生长土壤、种植方法、加工方法等有关。

无论你是否在减肥，健康的饮食，都必须含有以上三大类的食物【即碳水化合物，脂肪，蛋白质】，这是保持营养均衡的最基本要求；
如果在饮食中缺乏其中某一大类，就属于节食，对身体健康有很大的负面影响。
减肥一定需要你在日常饮食上进行节制，但是不可以为了减肥而过度节制饮食的总量和营养。
我们先来解释一下，我们的第一个能量，就是碳水化合物。
这个能量非常的重要，可以说它是我们大脑直接供能来源，也是我们每天能量供给当中最大的一个组成部分，所以，碳水是你每天都要保证的。
我们经常会听说，在减肥的时候要断碳水，事实上只是针对于短期，或者说极个别的人群，从长期来看，这个事情是不可以断掉的，因为我们身体的很多器官来源，包括大脑，这么重要，其重要性不言而喻。
它的直接供给的能量就是糖分，但是在减重的时候，其实碳水化合物也是我们一个非常重要的障碍，也就是说这个东西我们吃起来吸收还是非常快的，而且大部分都会在你的身体里，一旦你不能消耗，它也会转化成脂肪储存在我们的身体里。
那么，在碳水化合物里其实还有一个非常特殊的存在，就是我们蔬菜当中，还有我们在谷物当中的纤维素，这个纤维素它不仅不会被我们转化成能量吸收掉，同时大量的纤维素的摄入，保证你的肠道和大便的通畅，以及你的营养的一个均衡，所以即便在减肥期间，我们的纤维素也是要充足保证的。

第二个能量来源是我们的脂肪，脂肪其实在身体里边有着特别特殊的能量进出，我们的脂肪非常的容易被我们转化吸收，也就是说大部分吃进来的脂肪都会变成你身体里的脂肪储存进来。
但是从另外一个角度说，它又特别难以被消耗，我们的身体只有在消耗了糖分之后，才会去消耗我们身体里的脂肪，所以，我们的脂肪在减肥过程当中，大家必须了解，它是一个快进而慢出的状态。
但是从另外一个角度说，脂肪却不一定都是坏东西，在这里我一定要跟大家特别强调，在我们减肥期间，脂肪也一定要保证一定比例的摄入，而且在这当中，脂肪又分为饱和脂肪和不饱和脂肪，尤其是我们的不饱和脂肪酸，在你的减肥期间一定要更大比例的摄入，才有可能在减肥过程当中更加容易的，或者说更有利于减肥。

在我们刚才提到的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之外，事实上在食品当中经常还会遇到另外一类脂肪酸，这类脂肪酸它并不是天然存在的，是我们在加工过程当中，为了口感更好吃，人为添加进去的，也就是说是人工合成的，它们叫——反式脂肪酸。

这类脂肪酸在你的减肥过程当中是要坚决避免的，因为它不仅会带来能量的积累，更重要的是它们在身体里长期代谢不掉，还会导致肥胖体质。

那么第三，就是我们的蛋白质，这一个能量来源在身体里，它是被用来作为身体的各个器官组织的一个组成部分，所以在减肥当中依然不能减少，并且还要保证蛋白质的摄入，因为你想，你的身体的代谢，身体里用来燃烧脂肪的酶，身体用来正常运转的所有一切，都是要依赖于蛋白质的存在。

所以当蛋白质不充分的时候，身体就进入了一个营养不良的状态，因此减肥也会变得更加困难，蛋白质在这里要特别强调一点，它比前两种说的物质，其实是更加重要，换句话说就是在减肥的时候，我们不仅要保证蛋白质的一定量的摄入，甚至有时候我们在减肥一些方法当中还会选择高蛋白的状态，更利于我们减肥。

那么在减肥的过程中，不同的个体如何确定自己每天应该摄入的总热量值，既保证自己的最低能量得到供应，又能最大限度地提升减肥速度？

在打造自己的“能量缺口”前，我们必须先知道基础代谢这个概念。

1.基础代谢(BMR)
基础代谢是指人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低热量需要。换句话说，在减肥的时候，如果你不想因为减肥影响到自己的健康，影响到自己身体器官的正常运转，那么你每天的热量摄入至少需要满足基础代谢。
结合我们前面说的内容，减肥需要适当节制饮食，但是又不可以过度节食。在此之前，我们没有给过度节食一个量的定义，没有讲明具体吃多少算节食。
当你饮食的总摄入热量，长期地不能满足基础代谢时，你就属于过度节食。
因为此时你体内用于维持身体器官运转所需要的热量供应出现了问题，你的健康受到了威胁。
用一句话来总结就是
想要健康减肥，就不能过度节食；想要不过度节食，每天通过饮食摄入的热量必须满足基础代谢。
就是说要想快速减肥，就是吃得越少越好；但是要想健康减肥，就必须吃到满足基础代谢的量。
所以如果一个人想在健康的基础上最快速地减肥，就要使他每天的饮食总热量值等于他的基础代谢值。每天摄入的总热量值等于基础代谢值——这就是基础代谢减肥法的核心。

当然，这仅仅是从热量层面解读，减肥还有很多其他的因素，比如营养、运动、睡眠、体质等。
相比于世界卫生组织和美国运动医学会的建议:
即一名普通成年女性每天的热量供应，不应低于1200千卡，否则会影响健康，导致身体器官的能量不足，运转失常。
美国运动医学会给出的建议则是：
一名普通成年女性每天给自己制造的热量缺口，应该在500～600千卡，即每天的摄入量只能比每天的消耗量少500～600千卡。如果按照一名普通成年女性每天消耗1800千卡热量来计算，那么她每天摄入的热量应该控制在1200～1300千卡。
从这个角度来说，两者的建议是相近的。所以如果你是一名身高1.6米体重60公斤的成年女性，那么你每天摄入总热量1200千卡左右的食物，是能够帮助你最大限度地减肥的。
在这里有一个非常关键的问题：不是所有的女性都身高1.6米体重60公斤的。那么身高1.5米的女性和身高1.7米的女性，体重65公斤的女性和体重100公斤的女性，她们仍然按照总热量1200千卡的标准来规划饮食吗？
很显然，这是不对的。因为不同身高体重的女性，她们日常需要的能量和营养是不同的，理所当然的，她们在减肥的过程中需要的最低热量值也是不同的。
基础代谢减肥法的优势在于，它更具有个体化的意义，能够根据每一个人不同的身体情况，去决定减肥的时候摄入的最低热量值，而不是一刀切地划定一个数值。
它既保证了减肥者的健康，使之不至于因为长期过度节食面临代谢速度下降和后续的体重反弹，又保证了减肥的速度，使减肥者在保持健康的基础上达到最快的减肥速度。
计算基础代谢率目前有很多公式可用，都来自西方，适合西方人体质。应用到中国人身上，五个预测公式计算结果和实测，均有一些偏差，大概为 8 ~ 24% 。其中与实测相差最小的 Mifflin-St 公式的计算方法，是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。

想要更精确可以用inBody体测仪，由于多了体脂率和肌肉含量这两个参数，能给我们提供更准的基础代谢。
或者体脂秤，体脂秤的基本测算原理是“生物电阻抗分析法” ，英文全称Bioelectrical impedance analysis ，简称BIA法。根据人体的脂肪和肌肉组织等的导电率不同来做分析。
大家都知道，脂肪含水非常少，主要成分是油，所以电阻比较高，而人体的水分大量储存在肌肉等瘦体组织里，所以电阻就比较低。
BIA法会在人体表面放置几个电极，这些电极会向身体发射微弱的电流，然后测试得到电阻抗值。根据这个电阻抗值，然后再结合公式，计算得到你身体各种成分的具体重量等。
使用体脂秤最大的好处就是能够在方便快捷的基础上，最大限度地保证测量的准确度。为了得到更准确的数据，我们可以连续3天清晨起床后，喝一杯温水，稍微休息一下，然后上秤测量，取3天的平均值，作为自己的基础代谢值。
不过，在没有仪器的情况下，用公式算出的数值足够减肥、瘦身等非诊断目的所用。
举例来说：身高150cm ，体重50公斤的30岁女性
她的基础代谢计算起来为
10×50+6.25×150-5×30-161=450+1000-150-161=1126.5卡。
意思是说，身高150cm ， 50公斤的30岁女性，即便一整天躺着，身体为了维持生命，就会消耗1126.5千卡的能量，那么你每天至少需要摄入热量1126.5千卡左右的食物，才能保证身体正常运转所需要的能量。

要想知道基础代谢减肥法为什么有效，就一定要先知道人体的热量是怎么消耗的。
先看一下这张图，这是一个简单的人体热量消耗去向图

它一共有三大部分：基础代谢约占70% ，日常消耗约占20% ，食物热效应约占10% 。
意思就是一个人每天消耗的热量里，有70%是供应给身体去做基础代谢，维持生命器官的正常运转。
还记得前面讲的关于基础代谢的定义吗？根据这张消耗去向图我们可以知道，如果你每天吃进去的热量等于基础代谢的量，那么你每天吃进去的热量只有你所消耗的总热量的70% 。也就是说，你每天制造了30%的“能量差” 。
如果一个女孩子，每天的热量总消耗大约是1800千卡，那么你使用基础代谢减肥法的时候，你制造的“能量差”就是1800×30%=540千卡。
这种做法是不是很接近世界卫生组织和美国运动医学会的建议？

因为基础代谢要占用人体一天消耗的总热量的70% ，基础代谢减肥法要求每天吃的热量等于每天总消耗热量的70% ，也就相当于保持饮食“七分饱” 。
我们都知道饮食“七分饱”是非常健康的饮食方式，但是以前我们吃七分饱的时候，纯粹靠感觉，而有些人胃口大，有些人胃口小，很难确定自己到底是不是吃了七分饱。现在按照基础代谢减肥法来操作，就可以达到最精准的、最现代化的饮食“七分饱” 。
人体的热量消耗，除了70%用于基础代谢，还有20%用于日常活动和10%用于食物热效应。其中这20%的日常活动，就要求一个要减肥的人，不能天天在家里躺着，什么都不干，要保证正常的日常活动。
对于实在不爱动的人，减肥十二字箴言：能坐不躺、能站不坐、能走不站。
也就是要求减肥者尽量保证身体处在直立的状态。这样能够让他们在不知不觉中消耗更多的热量，这对减肥是非常有益的。

对于那占用总热量的10%的食物热效应，简单来理解，它就是指人在吃饭以及食物在消化的过程中需要消耗的能量。
也就是说，吃饭也是一种消耗热量的方式，所以为了减肥，千万不能绝食。当然，不同的食物在消化过程中需要消耗的热量是不一样的，富含蛋白的食物，热效应最高，所以一般都会建议减肥者多吃一些富含优质蛋白的食物。
健康合理的饮食不但能够改善减肥者的营养状况（提高蛋白质比例），还能够帮减肥者减轻体重，降低体脂，提高代谢率。

结束语：生命不息，营养不止！不同时代人体对营养的需求是不一样的。在贫困年代，最好的营养就是由充足的蛋白质，脂肪和糖。到了今天，脂肪和糖类大多严重超标。随着营养过多而来的肥胖，则是三高（高血压，高血糖，高血脂）和很多慢性病的罪魁祸首。另一方面，人体比较欠缺的往往是维生素，矿物质，纤维素（益生元）和植物营养素。长期营养不良，会引发肌少症，骨质疏松，贫血等多种疾病。健康饮食的原则其实很简单：每餐应该有1/4蛋白， 1/4全谷物， 1/4蔬菜， 1/4水果，外加少量乳制品。选择优质谷物、蛋白和脂肪、当季新鲜多样化的水果和蔬菜，适当辅以膳食补充。
【减肥——其实不用饿肚子】