一天两顿饭和一天三顿饭，哪种更健康？一日三餐，哪顿饭更重要？黄帝内经

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

“不可能！大师说的不可能错！”
老王今年61岁，确诊糖尿病多年，期间一直服药控制血糖。同时，他还在网上各种搜索养生的方法，想着通过其他的方式来停药。
偶然的机会下，他看见网络上的养生大师说减少进食，对控制血糖很有好处，甚至可以治愈糖尿病。
这让老王心动不已，马上开始着手控制饮食，先是试探性的不吃晚餐，然后连午餐也不吃了，最后把降糖药也停了。

坚持了几天，老王发现自己整个人都飘飘然了，胃部的不适感特别强烈，还有明显的恶心症状。
这一天更是直接晕倒在了家中，送往医院检查后确诊为糖尿病酮症酸中毒伴有急性胰腺损伤，好在送医时间及时，经过治疗很快就苏醒了。
醒来后，老王还觉得很诧异，人家都说辟谷养生对身体有好处，到自己这怎么就不行了呢？

一、多项研究证明：吃得越少反而活得越久？
美国巴克(BUCK)衰老研究所发在《Nature Communications》的研究指出，通过限制饮食可让OXR1维持逆转录酶以达到延缓衰老的目的。
而OXR1是健康大脑衰老的重要基因，该基因网络对防止人类脑老化、神经退行性疾病有至关重要的作用。

图源自网络
饮食与寿命的关系一直在探索，越来越多的研究表明吃得少与寿命增加相关。
2023年2月，《Nature Aging》杂志上发表的研究指出，限制25%的热量摄入，可让成年人的衰老速度延缓2~3% ，这也就意味着死亡风险下降了10~15% 。
无独有偶，《Nat Commun》于2023年11月发表的研究也指出，少吃点对延缓衰老、健康寿命延长有积极作用。
总的来说，限制饮食确实能够对人体带来一定好处，但少吃不是盲目节食，凡事都“过犹不及” 。盲目节食容易导致身体能量摄入不足，神经、血液以及脑细胞的能量来源不足，甚至是内脏功能受损，这是非常危险的。

图源自网络
二、一日两顿和一日三顿，哪种更科学？
很多人说古人养生的模式就是一日2餐，并大肆宣扬这个方式。到底一天2顿饭和一天3顿饭，哪种更科学？
首先，古人吃饭规律受日照条件、生产力等因素所影响，战乱较多、生产力较低地区的群众一般每日只吃两餐，而生活水平提高、社会稳定之后，基本也都是一日三餐，和现代的饮食模式很相似。
所以这并不能说明古人的养生智慧，而是顺应当时的社会环境以及自然因素。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，一日三餐符合现代人的营养摄入，也适合人的生理需求。
而且现阶段大家的生活节奏都比较快，无法和古人一样保持日息而落，如果盲目不吃晚餐的话，只会让身体越来越差。
中国华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学联合进行过一项研究，对2.4万名受试者进行了调查分析，其中约有30%的受试者每日没有吃够3餐，更有甚者一天都不吃饭。
通过对比发现，相较于每日三顿饭的受试者，每日一顿饭的人全因死亡风险增加了30%、心血管死亡风险增加了83%；每日吃2顿饭的，全因死亡风险和心血管死亡风险分别增加了7%、10% 。

图源自网络
那么，一日三餐中少吃哪顿饭更为“致命”呢？我们来看看研究数据：
1、不吃早餐会导致全因死亡率、心血管死亡风险分别增加11%、40%；
2、不吃午餐会导致全因死亡率、心血管死亡风险分别增加12%、15%；
3、不吃晚餐会导致全因死亡率、心血管死亡风险分别增加16%、19% 。
从数据上我们很难分出哪个更为致命，但可以肯定的是，无论哪餐不吃都会给很大程度增加死亡风险。

三、三餐到底该怎么吃？向钟南山院士学习
《中国居民膳食指南2022》建议，早餐、午餐、晚餐占全天热量摄入的25~30%、30~40%、30~35%为宜。钟南山院士也曾发表过“早好午饱晚少”的观点，就是早餐吃好，要包括果蔬豆奶蛋；午餐吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐吃少，以五谷类为主。
此外，该怎么吃也大有讲究，尤其要注意以下三点：
1、粗细搭配
【一天两顿饭和一天三顿饭，哪种更健康？一日三餐，哪顿饭更重要？】主食不能只吃精细米面，要以粗细搭配为原则，如可以适当吃些土豆、地瓜、黑米、荞麦。

2、荤素搭配
荤食除了肉类、海鲜外，还包括奶、蛋类食物，一日三餐的每一餐都至少要有其中的一类食物，同时搭配上蔬菜、主食，保持荤素搭配。
3、干稀搭配
如早餐可以配上牛奶/杂粮粥、午餐可以适当喝点汤、晚上可以吃点汤面等，不要完全只吃干的。

一日三餐中的每一餐对身体都很重要，切不可为了减肥等目的而盲目不吃晚餐，等到身体出问题后才后悔，那可就来不及了。

参考资料：
[1
《“少吃点、衰老慢、更健康”的原因找到了！这样做果然更长寿》. 健康时报 2023-12-20
[2
《一天到底该吃两顿还是三顿？营养专家从专业角度给出了答案》.生命时报 2020-05-19
[3
《一日三餐，哪顿饭更重要？新研究找到“最佳进食模式”》. 生命时报 2023-02-06

未经作者允许授权，禁止转载