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1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动 。动作的全过程中胸部挺起，两手持哑铃在胸部上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停 。
2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度 。
3、单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部 ， 稍停，并慢慢回到原位 。
【哑铃训练方法大全】4、反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行 ， 两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位 。

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