动作|简约而不简单的瑜伽体式，动作易学，但是想领悟精髓要刻苦训练！

不知道你在练习瑜伽的时候，有没有遇到过这样的动作，想要完成这样的动作很简单，但是想要做的标准无误却并不容易，它们被我们称为“简约而不简单”的瑜伽动作。

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那么这些动作都有哪些呢？我们可以简单的来认识一下：
前屈式、大拜式、坐角式、广角式等等
，没错！无一例外都是需要屈体的动作，我们拿其中的大拜式来举例，大拜式的动作标准要求我们前屈伸展，首先以金刚跪坐起始，臀部坐于脚跟上，然后以髋部为折点向前、向下折叠，在折叠的过程中，我们的背部始终保持平直，同时胸口贴合地面，双手臂也是尽量向前伸展，手臂、背部与地面呈现不大于60°的夹角，当然你前屈的幅度越深刻越好，这取决于我们腰椎的灵活度。

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这个动作相对来说比较好做到，因为你只要保证臀部坐稳脚跟，同时背部平直前屈就足够，但是若想要做到极致（夹角小于30°），那可以说是相当的困难！对于我们身体的柔韧性与背部力量要求很高，想要达成只能从基础的训练开始，综合提升身体素质。

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经常前屈伸展的好处：
无论是大拜式、坐角式还是广角式、前屈式，都对伸展臀部、大腿和脚踝有诸多好处，坚持练习可以缓解背部和颈部疼痛，起到缓解疼痛、释放压力的作用，放松身心，让大脑的中枢神经感到平静。

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动作一：前屈式
后腿向前大迈一步来到前方，双腿并拢，双手放于肩膀的正下方，保持脊柱的延展，深度前屈式开始，呼气时慢慢屈手肘，双手寻找脚跟靠近，腹部拉长，依次贴靠大腿，在此停留五组呼吸，你的腹部和大腿完全的贴合在一起，你能感受到腹部肌肉的紧绷与拉伸，背部自然放松下沉，肩膀寻找臀部，颈部自然垂落，额头轻触小腿胫骨。

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动作二：单腿肩桥（右）
右侧的单腿肩桥式，双脚有力踩实地板，提臀向上，双手十指交叉放于身体的下方，抬左腿向上，呼气臀部下落，下方脚掌有力踩地，带动上方腿部向上做伸展，呼气时臀部两侧收缩，臀中肌、臀大肌收紧，将脚趾尖推送至最高点，呼气时臀部放松，腿部自然下落，在动态练习的过程中，确保呼吸的顺畅和稳定，仍然维持胸腔的上提，寻找下颚，保持腰椎的自然曲度，向上抬腿时将臀部拉长寻找脚跟，再往上方提拉，最后一次缓慢呼气，抬脚趾向上，吸气，脚跟放松，臀部落送，双脚压实地板。

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动作三：大拜式
【 动作|简约而不简单的瑜伽体式，动作易学，但是想领悟精髓要刻苦训练！】金刚跪坐，双手交叉放于肚脐正下方，呼气解开双手，以髋部为折点，身体向前、向下折叠，双手平直向前伸展，调整双脚大脚趾并拢，膝盖打开，双侧腰嵌于大腿内侧，在此停留一分钟，吸气伸展脊背向前，胸腔推送寻找双手，呼气坐骨下沉寻找脚跟，伸展后腰背，保持呼吸的均匀稳定，让身体在这里全然的放松。