营养物质|想要快速增肌这些增肌知识要点不懂，再努力训练也白搭

很多人都想拥有像模特般的肌肉，但随着夏天的来临，想要在一个月内达到这样的效果似乎只能速成。可说起来容易做起来难，因为增加肌肉和保持体形不仅需要锻炼，更需要时间和强烈的驱动力。想要快速增肌？这些增肌知识要点不懂，再努力训练也白搭。让我们一起来看一看吧。
虽然每个人在肌肉锻炼方面的能力都是不同的，但在锻炼过程中很多因素都是可控的，例如锻炼的方法和营养的摄入。而另一些因素例如遗传和年龄，则是不可控的。更重要的是，你要明白这些因素在锻炼过程中起着怎样的作用。

文章插图

年龄
随着男人年龄的增长，睾丸激素水平会下降，这会导致新陈代谢和骨骼肌肉质量的下降。但好在坚持锻炼就能帮助提高。
遗传
激素水平、肌肉长度和骨骼结构都会随着时间的推移而增加，不管这段时间是短还是长。对于一些人来说，受以上因素的限制，增肌的过程会比其他人稍慢一些，但只要正确地锻炼并加以坚持，任何人都能获得最终的成功。
营养
饮食成分在肌肉锻炼中发挥重要作用。因此在合适的时间摄入蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪有助于刺激肌肉生长。
阻力训练
运动的类型和锻炼的时机在肌肉形成过程中发挥着重要作用。其中，一些阻力训练，例如举重锻炼更是必不可少。

文章插图

影响肌肉生长的因素不同，肌肉增加的数量也因人而异。不过平均而言，男性每周可以增加0.11到0.23千克的肌肉，当然这个过程不会一直持续，肌肉增长的速度也会逐渐放慢。
尽早开始锻炼
当你第一次锻炼的时候，你会发现见效很快。因为这是新手的福利期，新手能比健身多年的老手有更快速的肌肉增长效率。一些研究也表明，即使只做一次阻力训练，也会带来骨骼肌适应力的变化，从而导致肌肉的大小和收缩力同样发生变化。

文章插图

这对刚入门的你来说可能是个好消息，但也要注意，一旦你的身体适应了这种锻炼强度，肌肉的增加就会变得困难，增肌的过程也会逐渐缓慢。不过不要灰心，这有一些提示可以帮到你：
必须进行阻力训练
阻力训练会刺激体内的激素增长实现增肌。同时也要将阻力训练与负荷训练结合在一起，才能达到最佳效果。如果你是初学者的话，要从轻量级的开始，然后每周逐步增加，切不可操之过急，否则很容易受伤。
此外，为了一次性针对多个大肌群进行锻炼，你的训练应该包括全身训练和一些复合动作，这样在锻炼肌肉的同时，还能让你看起来更加健美。

文章插图

少次多举
进行力量锻炼时，要尽量减少重复的次数，增加重量。每次3组，每组练习6—8次。虽然说也可以在锻炼的时候减轻重量，增加锻炼的次数来锻炼肌肉。但研究表明，前一种大重量少次数的方法会更有效地促进肌肉生长。
每周至少锻炼2-3次肌肉群
如果你的时间充裕的话，每周锻炼每块肌肉2-3次增肌会更高效。例如星期一锻炼背部和二头肌，星期二则是胸部锻炼，依此类推。但大部分人都很忙，并没有足够的空闲进行特训，这时候可以考虑每周进行2-3次全身锻炼。有研究表明，与每周1次相比，每周3次对增肌效果更有效。