长寿|腰痛到底能不能做“小燕飞”，康复科医生说：这种情况可以睡眠|长寿与衰老

文章图片

腰痛，是每一个打工人或多或少都经历过的，轻者下班后躺一会就能自己恢复，重者两三天需要卧床休息。

很多腰痛患者在社交媒体上看到“小燕飞”这个动作能够帮助治疗腰痛就开始自行锻炼起来，其实这是万万不可取的，为什么？
一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：
一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛；
另一类是非力学性腰痛：包括内脏疾病等（肾结石、女性盆腔炎等也包括在内）。
在力学性腰痛的范围内，适当地进行锻炼有助于我们的康复。但由于患过腰椎间盘突出症，有些锻炼的项目受到限制，容易引发腰椎间盘突出症的运动最好不要尝试。如果罹患腰椎间盘突出症，其运动治疗应该针对不同年龄、性别、临床阶段的不同制定个体化方案。

“小燕飞”主要锻炼腰背肌肌力，增强脊柱稳定性，改善腰痛。而如果腰痛是由骨盆前倾（腹直肌力量弱）等不良体态造成的腰椎曲度过大引起，或者不是单纯由肌肉本身引起的（比如腰肌劳损、小关节错位、椎间盘突出等），做“小燕飞”非但不能缓解腰痛，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
如果你在做“小燕飞”这个动作时出现腰痛加剧，且疼痛延伸到腿部，那么建议你就不要去做这个动作，一个是不适合，二就是姿势不对，三就是会加剧病情。
那么何时可以做“小燕飞”呢？
对于腰椎间盘突出症的急性期，患者最好需要卧床休息，下床，起立坐下都需要注意：
1、卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座：从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
在腰突急性期过后，就进入了恢复期，患者可以做一些锻炼，增加腰背部肌肉，扩大腰椎活动度，增强腰脊柱的稳定性。
推荐以下几个动作：
1、仰卧抬起臀部：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起臀部，持续10秒钟，然后慢慢落下，反复20次。练习过程中保持姿势中立位，该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、双膝及双肘支撑跪位，并且双膝双肘后部接触：腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，然后再屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。
5、直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。双膝抬起的高度可依据自身的承受能力而定，建议先小剂量，循序渐进，根据力量的增加以及熟练程度增加强度。