养老更应保持运动( 二 ) _健康小知识

还有一种习惯性认识：老年人散散步就行了，不必参加任何肌肉力量运动或训练，如同第二个例子。常言道，人老先老腿。人体的大部分肌肉在下肢，登楼梯、自如行走、慢跑、骑车等最简单的运动可使老年人维持一定的下肢肌肉量、腿部力量和身体稳定性。而保持一定的肌肉量，能让老人保持较高的基础代谢率和体温，人也更有活力。一些老人不重视这种锻炼，以至于从矮一点的沙发上站起来都费劲。
不少人将运动片面理解为在跑步机上跑步、在健身房里撸铁（举杠铃哑铃）。其实，老年人日常的身体活动也是一种有价值的运动，比如走路或骑车，做点体力劳动，参加社区活动，做些买菜、烧饭，清扫等家务，让自己有所事事，不要像本文第三、第四例老人那样，被保姆和家人安排得过于舒服，以至于四体不勤，甚至“喝牛奶的身体不如送牛奶的” ，得了“肌少症” 。
前年，我在日本参观一家养老中心，惊奇地发现那里的老人不是在“养”老，而是以劳代养。有的老人自己切菜、烧饭、洗碗，有的做面包、织毛衣。中心的许多管理工作由老人负责，如义务导游、各部门指导员、老师、出纳、理发员、木工等。老人们利用自己的技能和特长建起互助服务站。中心还有意为老人设置各种日常“障碍”：每道门锁都是声控的，必须说对密码口令方能进入，借此锻炼老人的记忆力。有的生活用具被挂在高处，老人必须用棍子摘下来；有的则放得很低，要蹲下去才能得到。中心鼓励老人爬楼梯，楼梯扶手还是松松的，挑战老人的体力和平衡力。中心的用意就是让老人多活动，能走就不要站着，能站就不要坐着。当然，所有细节都在安全前提下，与老年人的身心功能训练暗合。中心还发行内部货币，老人以自己的劳动成果来换取，再借此享用别人的劳动成果。一切都是为了激发老年人的内在动力，防止其体能和思维的衰退。日本等许多发达国家较早进入老龄社会，七八十岁的老人仍在各种工作岗位上的现象比比皆是，老有所为是这些国家平均寿命较长的原因之一。

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还老人运动权利
现代社会，儿女们工作生活压力很大，父母独立生活，居家养老的意望和趋势越来越明显，这就必须有较为健康的身心来保障。而老年健康不能靠一味静养，要积极主动又力所能及地参与运动和活动，儿女们最明智的孝顺是还老年人这种权利和机会。世界卫生组织对老年人健身有着明确指导。结合这些指导，我在此提出几点具体建议：
其一，前面提到老年人每周应当做150分钟的有氧运动。实操时，老年人可以根据自身条件分段进行，但每一分段的锻炼至少要持续10分钟。如果想让身体更强健，可以增加到每周做300分钟有氧运动。
其二，跌跤是老年人最常见的风险，这与其关节活动度和平衡能力下降有关。因此，老年人每周至少要用三天时间来锻炼肌体的平衡能力，如打太极拳、走猫步、拉伸关节等。
其三，老年人每周至少要有两次力量训练，尤其是下肢等大肌群的力量训练，如下蹲、骑车、爬楼梯等，减缓肌力的退化。许多人担心爬楼会给身体带来运动损伤，只要看看山区那些整天在山上活动的老人，就自然理解了经常性锻炼的必要性。当然，老人爬楼梯必须讲究方法，注意安全。下楼时，如果膝关节不适，可以坐电梯，或利用扶手，或倒着下来。切忌平时不练，一练就过，要经常不断，还要循序渐进，适可而止。