升糖指数|土豆、红薯、山药的淀粉含量高，升血糖还是降血糖糖友能常吃吗

进入秋季，又到了土豆、红薯、山药等食物的上市季节，这几种食物的共同点是含淀粉较多，却又是许多人都爱吃的常见食物。那么，糖尿病友可以常吃土豆、红薯、山药等淀粉类食物吗？有什么注意事项？

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其实，与米饭、面条、粥类等主食相比，从升糖指数、含糖量、热量等方面综合来看，土豆红薯山药对人体餐后血糖的影响，还算是中规中矩，糖尿病友可以吃，但不能多吃！这几种食物的升糖指数还算是中规中矩的。今天，就来详细聊一聊大家都十分熟悉的“淀粉类食物”吧~土豆、红薯、山药的淀粉含量总体来说是比较高的。不同的品种，淀粉含量差别很大，如土豆、红薯、山药、芋头等食物的淀粉含量大都不同，但大致在12%～25% 之间。比如脆山药与铁棍山药，前者淀粉含量大约是12%，而后者可能会超过 20%。但总体说来，土豆红薯山药等薯类食物的淀粉含量还是远远低于白米饭、大馒头等主食。对于糖尿病友来说，每天控制好食用量，比如每顿100克左右，一般是不会对血糖有多大影响的。

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咱们再来说说这几种食物的“升糖指数”。土豆、红薯、山药这几种食物中，红薯属于比较甜的，也是比较受欢迎的，可蒸菜、可煮、可炒，也十分地美味。那么，红薯这么甜，是不是代表含糖量就越高呢？糖尿病友能多吃吗？其实，「吃着甜，升血糖就快」，这样的说法并不是十分准确。煮山药的血糖生成指数（GI）在 52 左右，煮芋头的 GI 在 60 左右，蒸煮烤土豆的 GI 在 60～66，即使煮的是红心甜糯的红薯品种，GI 大约是 77。这与白米饭（GI 83）和白馒头（GI 88）等主食相比，红薯土豆山药等淀粉类食物只能算是中等升糖指数的食物。在食用时，糖尿病友完全可以采用食品交换法，即用这几种食物代替部分主食，控制好一天的总热量，这样就可以减小对餐后血糖的影响。

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糖尿病友在控制总热量的基础上，适当吃一些红薯山药土豆等，对身体还是很有好处的。红薯山药土豆富含膳食纤维、钾元素、维生素 C 和抗氧化物质，不仅可以增强饱腹感，减少主食量，还有利于预防便秘，预防心脑血管疾病并发症。不过，糖尿病友想要健康吃薯类食物或淀粉类食物，还应注意以下几点：《中国居民膳食指南》建议平均每天吃50～100 克薯类食物比较合适。糖尿病友尽量采用蒸或煮的方式来吃薯类食物，每天最好控制食用量。另外，薯类食物最好不要打成泥，不要加糖或蜂蜜。

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总的说来，糖尿病友是可以吃红薯山药土豆等食物的，其他含淀粉量比较高的食物，如豌豆、绿豆、红豆等豆类，香蕉、大蕉、枣、桃子等水果，都可以适量食用，只要控制好每天的总热量，采用食品交换法，密切监测血糖的变化，就不用担心啦~