人体|人体研究首次证实，断食能饿死免疫抑制细胞，难道“禁食抗癌”成真了？( 二 ) 癌症|食物|人人|身体|科学|谣言

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四、克制饮食，不妨做好这5件事
断食并非人人都合适，而且还有风险，相比之下克制饮食，每顿吃上七八分饱更加容易执行。
1、每天按时吃饭
我们在进食的时候，会调动整个消化系统，长期如此的话，肠胃和大脑就会形成一种记忆，每次到了饭点就会开始运作，所以每天的用餐时间要尽量按时，保持一定的规律，比如6：30~8：30吃早餐， 11：30~13：30吃午餐， 18：00~19：00吃晚餐。
2、先喝汤再吃饭
对于肠胃好的人来说，在用餐前可以先喝一碗汤，然后再吃一些蔬菜类的食物，先将胃部填充一些食物，然后开始吃主食，最后再吃肉类、鱼类等菜肴。
3、适当多吃能饱腹的食物
想要消除饥饿感，可以适当多摄入具有饱腹感的食物，比如高纤维的食物，包括蔬菜、水果、菌类、粗杂粮等，这些都是能有效消除饥饿感的食物，让人出现比较强的饱腹感，而且又是低热量的食物。此外，鸡肉、鱼、虾等白肉或是瘦肉，含有高蛋白质和低脂肪，也能延长饱腹感的时间。

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4、慢嚼细咽
进食的时候要慢嚼细咽，吃早餐大概用15~20分钟，大约30分钟吃午餐、晚餐，通常最好每口食物能咀嚼5次以上，不容易咀嚼的食物要适当增加次数，因为延长进食的时间，可以对饱腹神经中枢产生刺激，然后将“我已经吃饱了”的信号反馈给大脑。
5、尽量转移加餐的注意力，适当选择食物
除了一日三餐外，其他时间如果食欲来了想加餐，那么可以通过做一些其他事情来转移注意力，比如看电视、看书、听音乐等，让自己慢慢忘记想要吃东西的念头。如果真的忍不住要吃，那么就要选择适当的食物，最好选择高蛋白、高纤维或全谷食物，晚上尽量不要吃高脂肪、高盐以及容易胀气和刺激性强的食物。
总之，吃太饱或断食都不是最好的选择，应该根据自身情况来安排饮食，尤其是一些特殊人数是不适合断食的，不要盲目尝试。
参考资料：
[1]《Vernieri C, Fuca G, Ligorio F, et al. Fasting-mimicking diet is safe and reshapes metabolism and antitumor immunity in cancer patients7》.Cancer Discovery.2021
[2]《给你一个管住嘴的理由：少吃点可能让你更长寿……》.生命时报.2020-12-10
[3]《钟南山公开饮食规律，一日三餐这样吃，难怪84岁依然神采奕奕》.读者报.2020-04-11
[4]《传禁食2天能重启免疫系统河北医学专家：违背医学理论》.河北新闻网.2015-08-10
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