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动作四：登山跑俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定不要左右晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑保持均匀节奏以较快速度完成动作

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动作五：坐姿提膝转体坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

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适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，注意控制动作速度以减少动作惯性，每个动作15-20次，动作间休息时间不要超过30秒，如果感觉不累，可以跳过休息，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，拉伸目标肌肉来帮助其恢复。作者：十月知行

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