02动作二：坐姿划船将绳索调至低位，面对绳索坐在凳子上，双腿微屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，腹部收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

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03动作三：坐姿窄距下拉坐在凳子上方，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双臂向前向上伸直，双手握住V柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后控制好速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

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04动作四：下斜式直臂上提仰卧在倾角为40度左右的下斜凳子上，双腿屈膝，双脚踩住踏板固定，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂握住一只哑铃向上举起至与地面垂直保持身体稳定，保持腹部收紧，双手双臂伸直状态，将哑铃慢慢向下举过头顶，动作顶点稍停，感受背部肌群的伸展，然后再向上提起哑铃还原动作全程保持身体稳定，保持腹部收紧，主动控制动作速度完成动作

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05动作五：坐姿单臂器械划船坐在凳子上，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住器械手柄保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，向胸部方向拉动器械动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展，一侧完成动作之后完成另一侧动作

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补充说明：在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。如果处在减脂期，则要控制好自己的日常饮食，限制好日常总体热量的摄入，如果时间允许，在本组训练结束以后进行30分钟左右的有氧运动，其效果会更好。作者：

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