要领|跑步的时候，如何掌握身体姿势和动作要领？

跑步，似乎是一种人人都已掌握的最普通的技术动作，但作为跑步的专项练习，你的技术动作未必十分正确，因此很有必要对你自己的动作做一次检查，看看是不是正确，因为不正确的动作是会妨碍健康的。

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下面我们按动作的细节来分述一下，身体每个不同部位，在跑步过程中应该怎么做。头部要保持两眼平视，不要低头，也不要后仰。有些人喜欢歪着头跑，这样既容易造成一侧肌肉紧张，也不甚美观。也有人头部不自然地前探，使颈、胸部肌肉相当紧张，看上去非常吃力。有些比较胖的人，肚子凸出来了，他们在跑步时就常常头部后仰，以保持自然的平衡，这要特别留心矫正。

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胸背部要保持一种自然的姿势，不要故意含胸，也不要有意挺胸。不仅是有些老年人跑步时背有点驼，年轻人也会出现这样的问题，这就妨碍了胸廓的呼吸运动，可以通过加大两臂的后摆动作使胸挺出来。胸背部动作的不正确，常常是由于上肢肩带和胸背肌肉乏力造成的，因为这些肌肉不适应长时间的上肢摆动，就形成了错误的动作。因此，自我感到上肢、胸背肌肉力量较差的人，应该配合做一点单杠，双杠、哑铃或俯卧撑等练习。

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腰部腰部是跑步时身体的枢纽，所以是长时间练习跑步时最容易感到疲劳的部位。而腰部一有酸软的感觉，跑步时立即就会感到上体和下肢不能协调。有人在跑步的过程中常常用双手托撑着自己的后腰，其实也无济于事，最有效的办法还是做一些腰腹部的力量性练习。如在床上或在垫子上的仰卧起坐，在肋木上做的收腹举腿等。在练习跑步的时候，要保持腰腹部肌肉的轻度紧张，不要弯腰，也不要塌腰，保持上体微微前倾。从跑的技巧来说，腰部配合上下肢动作的正确扭转，关系到“送髋”动作的完成，相当重要。

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上肢两手手指自然微屈成半握拳状，不要捏紧拳头，也不要完全张开手掌。（手指肌肉的紧张，会造成整个前臂和上臂肌肉的僵硬。）肘关节弯曲，向前摆动幅度应小于90°，向后摆动幅度应大于90°。肩关节要放松，自然地前后摆动，向前摆动的角度略小，向后摆动的角度略大。有人在跑步时不摆臂，两臂紧紧地夹住身体，这是不正确的。因为摆臂能与腿的迈步动作匀称地协调。左（右）腿向前迈步时，右（左）臂向前摆动，能使身体保持稳定和平衡。有人在跑步时两臂左右横向摆动，这使跑步时人体产生了一个左右方向的分力，作了不必要的功，动作也不美观。还有的人摆臂动作姿势很低，特别是有些妇女常常喜欢在腹前摆臂，这种动作容易使两臂疲劳，也妨碍腿的动作。摆臂要略高一点，但也不要让手摆到下颌和嘴的高度。老年人的动作可以适当低一点。

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下肢跑步时大腿带动小腿向前迈出，大腿所能抬高的程度，取决于每个人的腹肌和大腿前群肌肉的力量，不能苛求。但对老年人来说要尽量争取把腿抬高，不要擦着地跑。蹬地的腿也应尽量向后向下蹬出，不能勉强。但不要“坐着跑”（无后蹬和送髋动作造成的姿势）。总之，两腿的动作要放松、有力、有弹性。青少年要注意加强蹬地的力量，可以做一些发展腿部肌肉力量的跳跃练习和负重练习来提高腿部肌肉的力量。脚的落地动作很重要，落地动作不好会使两腿肌肉容易酸疼，特别是膝盖部位会有肿胀的感觉。正确的落地动作，应该使前脚掌或全脚掌着地，但在跑得比较慢时，不容易做到。这时可用脚后跟柔和地着地，然后沿脚掌外侧有厚肉的部位过渡到前脚掌。落地的动作一定要轻盈，以缓冲对后脑勺的震动。