来源|吃素更容易减肥？科学吃素要注意6点( 二 ) 豆制品|科学|减肥|维生素|蛋白

建议每天不重复的食物种类数摄入要达到12种以上，每周达到25种以上，其中，不包括调味品和烹调油。
如果按照一日三餐来分配的话，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，平时的零食1-2种食物。
2、主食每顿都得吃，至少一顿是全谷物或杂豆
这样建议是因为跟馒头、面条、大米等精细主食相比，燕麦、小米、玉米、红豆、糙米、荞麦等粗杂粮，可以提供更多的蛋白质、B族维生素以及铁、锌、钙等矿物质。
对于减肥的女生，建议每顿主食至少吃70-80g的馒头或130g左右米饭（女性一拳头多一点儿， 4英寸10厘米直径碗1平碗）。
3、顿顿都吃豆制品，发酵类豆制品不能缺
蛋奶素或弹性素食的朋友，通过蛋类、奶类、适量的肉制品可以补充一定的优质蛋白质。
但对于全素食的朋友来说，补充优质蛋白质的重任必须交给大豆。
在植物性食物当中，大豆提供蛋白质的能力最强，晾干的大豆蛋白质含量高达50% ，这个含量很高，蛋白质量也好，是可以媲美肉类的优质蛋白来源。
中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。

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早上一碗豆腐脑或豆浆，中午一盘黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干，一天下来，摄入足够的优质蛋白也不成问题。
此外，纳豆、天贝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品，在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，会合成少量的维生素B12 ，这也是全素食主义者难得的维生素B12来源，建议素食人群每天都吃点儿。
4、保证新鲜蔬果，每天吃菌菇海藻
在植物性食物当中，菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C ，能够很好的促进植物性铁的吸收。
建议素食者每天吃到300-500g蔬菜，绿叶菜要占到一半，用双手掬一捧，大约就是100g ，做熟了大概1个拳头，水果保证200-400g ，相当于中等大小的苹果1-2个。
另外，建议素食者每天都来一点菌菇海藻类食物如海带、紫菜、鹿角菜等。这是因为海藻类食物富集微量元素的能力非常强，矿物质含量丰富，同时也是素食者补充DHA的途径之一。

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5、食用油换着吃，富含n-3系列脂肪酸的油必选
除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油，还要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
中国居民膳食指南建议每天的油脂推荐量是25-30g ，大概小白瓷勺3勺，需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时选择紫苏油或亚麻籽油。
6、适当选择膳食补充剂
即使掌握了上面的这些要点，实践时可能还是会有不均衡的时候，为了避免铁、维生素B12、钙、DHA等营养素的缺乏，素食者最好常补充复合营养素。

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总结：
没必要为了减肥去吃素，有肉有菜，只要搭配合理也能健康享瘦，而且各种营养还更容易均衡摄入；如果本身就吃素，要尽量安排好自己的饮食，做到营养均衡，必要时补充膳食营养补充剂。
今日讨论：你身边有吃素的朋友吗？或者对于素食你还有哪些疑问？