深蹲|深蹲膝盖内扣、臀部没感觉？5个简单动作帮你解决！按摩|臀部|蝴蝶

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位于大腿内侧的“髋内收肌”过于紧张，会不可避免地牵拉膝盖向内旋，改变其自然、正常的姿态。同时还会抑制“髋外展肌” ，也就是大家的臀部肌肉正常收缩发力…
可想而知的，在练习深蹲（或其他下肢动作）时，也就特别容易出现臀肌休眠无力、膝盖容易内扣等常见问题。不仅妨碍训练表现、导致效果低下；更可能引发膝髋关节，甚至腰部疼痛等一系列问题！
那么，想彻底改善、解决此类问题，拉伸放松紧张的“大腿内收肌”是关键！
杠铃按摩在开始相关拉伸动作前，首先我们推荐大家以“按摩”的方式来放松内收肌——将按摩腿的膝盖弯屈朝外，杠铃置于大腿内侧的上方，而脚趾差不多对准杠铃中线位置；这样按摩力度会较为缓和舒适。最后像滚动擀面杖一样来回20-30次，每侧腿重复4-5个轮回。
如果想进一步加大按摩力度，则可用杠铃外侧较粗的区域、以同样方式按摩。
在没有杠铃的情况下，也可用自己的肘关节、以及小臂在紧张区域来回打圈按压，放松内收肌。
坐姿拉伸在按摩完内收肌后，进行充分到位的拉伸则是更为关键的一步，能确保将肌肉中所积攒的压力彻底释放！
首先最简单、基础的坐姿拉伸——双脚脚掌相对，膝盖朝两侧打开；双手抓住双脚，在能力范围内尽可能将它们往回拉、靠近身体。如果已经能感觉到大腿内侧的强烈拉感，则可停留、保持在这个姿势上。
进一步前倾上身，用小臂抵住大腿、适度向下压，则能进一步加大拉伸强度。建议每次维持30-60秒、重复4-6次。
蝴蝶式在之前坐姿拉伸的基础上，进一步增加上抬、下放大腿的动作，则可在放松内收肌的同时，加速该区域的血液循环，灵活打开髋关节…
因此，这个动态拉伸动作——蝴蝶式，特别适合放在深蹲等下肢训练前热身使用，能起到提高训练表现，预防生病等积极作用！
同样的，用双手尽量将双脚往躯干方向拉近，然后双腿像蝴蝶翅膀一样有节奏地上下移动，建议每组30-60秒左右，重复2-3组。
蛙式拉伸在练习蛙式拉伸时，以双肘、双膝支撑地面的俯卧姿态预备，双腿尽可能大幅地向两侧外展、打开髋关节。当处于这个姿态时，通常已经能感受到内收肌的拉伸感！
在此基础上，前后移动髋部，找到较为紧张的位置停留稍许；然后继续找到下一个，重复停留拉伸，以达到全方位放松内收肌的效果。建议每次拉伸30-60秒，重复4-5次；并注意全程维持规律深呼吸。
横叉拉伸最后，针对大腿内收肌的终极拉伸动作—横叉，大家可积极挑战尝试，并循序渐进地加大幅度。
注意双脚脚尖朝前，能将拉伸重心集中在内收肌上；而如果脚尖朝上的话，则会同时拉伸到腘绳肌，一定程度上削弱内收肌的拉伸效果。建议每次维持拉伸30-60秒，重复4-5次。