肌群|练背只练引体向上，行不行练成小清新肌肉男够了，练成猛男不够( 二 )

（2）发力感的培养
力量训练中，通过有控制的、缓慢的动作过程，有利于锻炼者找到正确的发力方式，并逐步培养出良好的发力感。但引体向上由于难度高，很难用于训练良好的发力感。比如，我们可以通过小重量的坐姿下拉来寻找发力感，但却很难用引体向上这样做，因此起步就是体重。起点很高！
在新手阶段，包括有一定力量训练经验的健身者，想用缓慢的、有控制的引体向上来培养发力感，几乎没有可能。如果你看到高手在做缓慢的引体向上，那是因为他们通过千百次的训练，具备了这样的能力，普通人就别想了。有心者数一下健身房里能够练习引体向上的健身者的数量，就知道御行君此言不虚。

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（3）渐进超负荷原则的需要
将肌肉练大、力量练强的基本原则就是“渐进超负荷”。引体向上虽然难度高，在一开始远超一般人的能力，所以足够形成强大的阻力让锻炼者去克服。
但引体向上仍旧属于自重训练，一旦你的训练水平达到一定的程度（比如一组做10个、每次训练做6至8组），那么体重基本上已经无法为背阔肌及相关背肌的增长提供足够的刺激了。此时，锻炼者就得想办法提高训练负荷，做负重式引体（腰间加挂杠铃片）是一个办法，选择其他大重量的背部训练动作也是必要的选择。
想练好背，只做引体向上可以吗？
（1）如果你只是想将背阔肌和大圆肌练宽一些，呈现出倒三角体形，那么引体向上足够了。
（2）如果你的目标是整个背部肌群的均衡发展，以及让整个背部肌肉发达、饱满（足够宽、足够厚），那么还得在引体向上之外，练习更多的动作、施加更大的训练负荷。
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