居家练法如果在家练习的话 ， 首先仰卧在一面墙的前方 ， 一腿弯屈抵住墙面 ， 另一条腿则应尽力弯屈蜷缩起来 ， 以使身体尽可能地靠近墙面 ， 髋关节呈大幅弯屈角度 。
准确预备好后 ， 脚掌推墙发力 ， 节奏缓慢、富有控制地推起臀部、向上延展髋关节 ， 并在顶峰处停顿1-2秒 ， 去体会臀大肌用力收缩受力 。 最后向下回落 ， 如此重复练习 ， 注意两侧腿都要练 。
值得强调的是 ， 为了真正发挥激活臀肌的效果 ， 抵住墙面的那只脚必须要全掌推墙发力！
如果脚尖离开墙面、将力量集中在脚跟上 ， 则会大幅调动腘绳肌 ， 削弱臀大肌的受力感 ， 这肯定与激活臀部的目标背道而驰了…
这2个激活动作 ， 可根据自身条件灵活选择其一 。 通常建议每组练习10-12次 ， 并确保每1次动作都节奏缓慢、富有控制 ， 真正感受到臀部肌肉在强烈运作发力 。 如此坚持规律练习 ， 一定能帮你真正激活沉睡的臀肌 ， 达成事半功倍的练臀效果！

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