有心脑血管疾病、慢性疾病以及孕期人士等也要慎重参与哦 ， 不要轻易尝试哈 。
而一些腰椎有问题的姐妹也谨慎尝试！不清楚自己腰椎是否良好的姐妹可以自测一下腰椎水平\uD83D\uDC47
「腰椎水平」自测
如果臀部和腰椎都能离开地面 ， 并且没有任何不适感 ， 腰椎功能为3分 。
如果臀部能离开地面 ， 但腰椎离不开地面 ， 就已经感觉到了腰疼 ， 不能往上抱了 ， 腰椎功能为2分 。
如果臀部和腰椎都不能离开地面 ， 就已经感觉到了腰疼 ， 不能往上抱了 ， 腰椎功能为1分 。
腰椎功能为3分的姐妹做滚动练习时幅度可以稍大一些 ， 充分刺激身体 ， 而2分和1分的姐妹 ， 以自身健康为重 ， 尽量不要尝试 。
介绍清楚之后 ， 一姐这就为姐妹们呈上早已准备好的「滚动」招式 ， 以及一些注意事项~
「滚动」招式
一、基础滚动：
1.双腿双脚伸直翻滚
①平躺 ， 双手举过头顶 ， 手臂、双腿尽量伸直
②核心收紧 ， 身体发力 ， 腿不能晃 ， 整个身体同时往一个方向滚360° ， 不能先过身子 ， 再过四肢

△手脚要伸直 ， 同时转动 ， 不能像图中一样先抬起 。
③注意保护脸部 ， 避免面部摩擦地面
④刚开始滚的时候可以很慢 ， 不要贪快贪多 ， 每次30秒 ， 每天做3组

△不能控制双手同时滚动的姐妹可以抱个球 ， 辅助练习 。
二、进阶滚动：
1.抱膝前后滚动
①仰卧平躺 ， 吸气 ， 双腿并拢屈膝 ， 用力收紧臀部和腹部 。
②左右手分别抱住两个膝盖 ， 尽量让大腿根部贴紧肚子
③呼气 ， 让腹部发力 ， 带动头、肩、手臂等部位向前抬起
④用惯性让身体前倾 ， 前后为一个来回 ， 共做30-50次
⑤注意：刚开始要是起不来 ， 可以把双手放在膝盖窝下 ， 用腿部的惯性带动上半身滚动起来 ， 之后换回标准姿势 ， 用自己的腰腹力量发力 ， 这样才能达到燃烧腹部脂肪 ， 增强腹肌的作用哦！

2.抱膝左右滚动
①仰卧平躺 ， 双腿并拢屈膝
②左右手分别抱住两个膝盖 ， 同样尽量让大腿根部贴紧肚子
③将身体向左滚动 ， 停留1-2秒 ， 身体归位后再向右滚动 ， 停留1-2秒
④「左滚-归位-右滚」三个步骤为一次 ， 一共做30-50次
⑤注意：如果姐妹们想要更好地放松肩颈部的肌肉 ， 做的时候动作幅度可以大一点 ， 尽量让耳朵和手臂紧紧贴住垫子 。

当然还有一些关于「滚动」的注意事项 ， 一姐给姐妹们整理到下面啦 ， 姐妹们可以码住 ， 运动前多看一看哦~
如何正确滚动？
1、刚开始的时候可能有点晕 ， 可能出现手麻脚麻或者舌头发硬的情况 ， 这是因为因为身体还没有完全适应 ， 这时候可以暂停休息 。 如果练习几天之后还晕的姐妹 ， 一姐建议放弃这个运动 。
2、选择干净宽敞且平坦的地方 ， 最好是家里打扫干净的客厅 ， 铺上瑜伽垫 ， 在室外也尽量在滚前观察好环境 ， 避免滚到粑粑 。

3、滚的时候是身体发力 ， 而不是借助外力 。
小tips:过程中注意收紧核心 ， 想象自己是一卷正在打开的地毯或者瑜伽垫！
4、对于身体滚动不起来、滚动速度慢或者经滚着滚着就歪了 ， 可能是因为缺乏腰腹肌力量或者上下肢滚动速度不一致 ， 下肢动作早于上肢动作等 ， 姐妹们可以多观察原因 ， 注意调整 。
5.家里空间不够大的姐妹 ， 可以试着睡前在床上滚 ， 滚一会就睡着了 ， 对失眠人士特别友好！
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