脂肪|主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康！( 二 ) 死亡|热量|研究|主食|含量|馒头

3. 米饭VS馒头，哪个更易发胖？
根据《中国食物成分表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ ，碳水化合物约为50.9g 。由此可见，同等馒头的热量约为米饭的2倍，因此馒头更容易让人发胖。 ③
所以对比下来不难发现，米饭和馒头的差距没有特别大。很多人之所以认为吃主食越吃越胖，主要是选择了一些热量高、易发胖的主食！
这5类主食热量高、易发胖！
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！⑤
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5% ，油条的脂肪含量17.6% 。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
【脂肪|主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康！】不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

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杂粮馒头，毛园园/摄
主食这样吃才健康！
1. 主食吃多少？
食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。 ⑥
2. 主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
3. 主食怎么吃？
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
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