健身|健身的时候怎么避免肩关节损伤？关节|健身|三角肌|健身房

作为健身爱好者，段医生已经成为健身房的常客，在我作为医生的健身理念中——健身的目的是为了健康，所以不受伤、不过量是基本目标。可实际上有很多朋友因为不合适的锻炼损伤过肩关节。

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认识一下肩关节
肩关节是人比较特殊的结构，因为多数动物肩关节没有锁骨。
正因为有了锁骨，人类肩关节远离中线，胸廓变宽，肩胛骨也被锁骨推得更远，从而使肩关节活动范围增大，而肩关节类似于架在胸廓上的轭，悬吊在头和脊柱上，当需要工作时候，他会在一系列的姿势和动作中表现的特别敏捷，产生张力和拉力，如：抓住锤子和球拍，扣上项链或蹲举杠铃等，耸肩等。
肢体完成这些复杂和高度灵活的动作使得肩胛位置多样，也因此容易导致姿势不正，这也是肩关节或颈部损伤的主要潜在原因，所以健身上肢不注意肩胛骨位置，很容易受伤。
评估肩关节
①肩部是否等高，三角肌轮廓左右是否对称：
惯用手的一侧肩部稍稍低于另一侧，脊柱的侧弯尤其是胸椎的侧弯会造成肩部不等高；
在肱盂关节半脱位的人可以观察到肩部下垂和三角肌轮廓凹陷。
②圆肩驼背：
圆肩的问题从侧面更容易观察到，肩部内旋会导致手的位置发生改变，如果发生肱骨内旋，在正面位置看到更多的手背部分。
圆肩时常伴随着驼背发生，这一般由于胸部前侧肌肉紧张，背部肌肉力量松弛，肱骨内旋加重。
【 健身|健身的时候怎么避免肩关节损伤？】对于有这两种情况的朋友，最好指导下健身，否则很容易受伤。

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怎么锻炼及热身
（1）肩关节锻炼的热身主要是拉伸。而拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。最容易做的是主动拉伸。主动拉伸分为静态拉伸、弹振拉伸。
静态拉伸要求将身体放松，保持肢体拉伸状态时间至少为30秒，以使软组织缓慢拉长。
弹振拉伸是通过逐步增加动作幅度的有节奏的踢打或摆动的动作来增大拉伸程度，而非在单一的拉伸目标位置维持，适用于需要突然爆发动作的运动或健身中，如跆拳道，武术。
（2）需要注意的是弹振拉伸不适合肌肉僵硬，痉挛或关节僵硬的人群，很容易增加损伤。
（3）小器械健身，较常应用的是弹力带和小哑铃做肩关节的前屈、后伸、外展。
（4）如果出现圆肩驼背，则需要进行胸小肌、提肩胛肌和斜角肌的柔软度拉伸，和胸椎的前凸纠正。

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①肩关节的锻炼，一般是先进行拉伸，再进行锻炼，再拉伸，尤其要注意肌力平衡的训练，切莫只练一种动作，造成肌力不平衡，肩部高低不同；
②固定肩胛骨的小技巧：耸肩—收背—沉肩；
③对于没有健身经验的朋友，可以请教健身房教练，也可以请教一些健身达人，同时不要忘了自己学习；
④还有很重要的一点，健身不能逞强，量力而行，适合的才是最好的，健康的才是长久的！