脂肪|健身成长手册篇二十五：22个燃爆全身的壶铃训练动作，让脂肪无处可藏

【赤壁说】之前跟大家分享过很多杠铃、哑铃等器械的训练内容，随着健身专业度的发展，越来越多新奇的小工具也进入到我们的视野，今天要给大家介绍的就是最近猎奇的燃脂减肥好物——壶铃训练。壶铃的特点是下重上轻，下部是一个圆形的实心体，上有弧状把手，可以完成摇摆、推举、固定位站立等不同方向的训练。因为其结构的特性使壶铃训练区别于传统的力量训练，在增强和提升肌力，耐力，爆发力之外，额外增加身体的柔软度、协调能力和心肺功能，很好的预防损伤，所以广受好评，壶铃训练可以在最短的时间内，最大程度地刺激肌肉纤维，燃烧卡路里，全方位精准打击每个肌肉群，让脂肪无处可藏。下面我们就给大家介绍22个壶铃的基础训练动作，无论是为了身材还是健康，都希望大家能够咬紧牙关，坚持下去。当然你不需要每天做，但 1 周三次你也不过只花掉不到 1 小时的时间。
NO.1壶铃弓步蹲

文章插图
动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，下肢弓步姿势。缓慢下蹲至大腿上表面平行于地面，下蹲过程全程控制，髋膝联动，膝盖对齐第二脚趾方向，站起以原轨迹返回，再换另一侧腿，动作10次每侧，完成左右两侧为一组，循环3—5组即可。
NO.2壶铃深蹲

文章插图
动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，双脚分开，稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，膝盖弯曲，越过趾尖，保持脊椎处于正中间的位置，开始进行动作时，收臀，保持大腿部位与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。然后提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾，臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。起身后需保持挺胸抬头，肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，保持膝盖和脚尖的方向一致。动作10次，循环3—5组。
NO.3壶铃分腿蹲

文章插图
动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，开始时降低身体，弯曲膝盖和臀部。在这项动作中保持良好的姿势，保持前腿的膝盖与脚成一条直线。在动作的末尾，脚跟发力，伸展膝盖和臀部，回到起始姿势。下蹲时吸气，提起时呼气，动作10次每侧，完成一侧后换另一侧，循环3—5组即可。
NO.4壶铃绕头

文章插图
【 脂肪|健身成长手册篇二十五：22个燃爆全身的壶铃训练动作，让脂肪无处可藏】动作要领：壶铃绕头是一个非常好的肩部灵活促进动作，在改善和提高肩关节灵活性问题的同时并能促进胸椎的伸展。采用跪式，双手倒抓壶铃放于胸前，收紧核心，挺胸沉肩。在身体稳定的基础上，将壶铃贴着头部进行绕环。随着壶铃的运行轨迹收紧肩胛骨，绕环的过程中，身体其他部位不要出现晃动，可以每个方向进行10次，也可以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。
NO.5壶铃Swing

文章插图
动作要领：将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，过程中，脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当摆到最高点时，手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，全身成一条直线，腹肌及臀肌要有明显的收缩。

脂肪|健身成长手册 篇二十五：22个燃爆全身的壶铃训练动作，让脂肪无处可藏

脂肪|健身成长手册篇二十五：22个燃爆全身的壶铃训练动作，让脂肪无处可藏