坐姿和俯身腿弯举：哪个更好？虽然腘绳肌参与了深蹲和腿举

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虽然腘绳肌参与了深蹲和腿举等复合举重动作，但它们的贡献相对较小。
如果你想最大限度地增加腘绳肌，你需要直接训练它们的练习。
锻炼腘绳肌的一种更流行的方法是进行腿部卷曲等运动，您可以在坐姿、卧姿或站立姿势下进行。
但是，在让你的腘绳肌生长方面，哪种腿部卷曲变化效果最好？
坐姿和躺姿腿弯举：有什么区别？
坐式腿弯举与躺式腿弯举的不同之处在于，横过臀部的腘绳肌处于伸展状态。在平躺腿弯举中，同样的肌肉在较短的长度上受到挑战。至少在理论上，这应该会导致坐姿腿弯举时腘绳肌增长更快。
为了验证这一理论，一个日本科学家团队让一群年轻男女分别进行了三个月的这两项练习。
当您在健身房进行坐式或卧式腿弯举时，通常会同时训练双腿。但在这项研究中，受试者一次只训练一条腿。这意味着每条腿都可以使用坐式或躺式腿弯举进行训练。
当你使用不同的人群来比较不同的运动时，他们吃的食物、他们的生活以及他们与生俱来的基因可能会扭曲结果。

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但是当右腿接受一种运动，左腿接受另一种运动时，两条腿的遗传、生活方式和饮食都是一样的。
研究中的受试者每周训练两次腘绳肌，持续12周，每次训练做5组，每组10次。
每次重复总共持续4秒——向心（膝盖弯曲）阶段2秒，离心（膝盖伸直）阶段2秒。每组之间休息两分钟。
磁共振成像扫描是测量肌肉大小变化的黄金标准，用于评估腘绳肌的生长情况。
所以发生了什么事？哪种运动更好？

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坐姿腿弯举比躺腿弯举更好吗？
经过12周的训练，坐着的腿弯举比躺着的腿弯举刺激了大约55%的肌肉生长，所有额外的增长都来自穿过臀部的腘绳肌。
在股二头肌的短头中，不穿过臀部的腘绳肌，坐姿和卧姿腿弯举的生长没有显着差异。

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整个腘绳肌
坐姿腿弯举+14%
躺腿卷曲+9%
股二头肌（长头）
坐姿腿弯举+14%
躺腿卷曲+7%
半腱肌
坐姿腿弯举+24%
躺腿卷曲+19%
半膜肌
坐姿腿弯举+8%
【坐姿和俯身腿弯举：哪个更好？】躺腿卷曲+4%
为什么有些肌肉在用坐姿腿弯举训练时长得更快？
当您坐在坐式腿弯举机上时，它具有拉伸穿过臀部的腘绳肌的效果。
因此，与躺下的腿弯举相比，这些肌肉受到的挑战更长。
刺激肌肉生长的一件事是让你的肌肉处于拉伸状态的高度紧张状态。而这正是坐姿腿弯举的效果。
以下是研究人员对结果的总结：
“总而言之，我们证明坐姿后腘绳肌肥大比俯卧腿弯举训练更大，专门针对在坐姿腿弯举期间处于更长位置的双关节腘绳肌。根据这些发现，如果训练目标包括增加或保持腘绳肌的肌肉大小，则建议采用坐姿而不是俯卧腿弯举。 ”

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膝关节屈曲和髋关节伸展
一般来说，如果你想让你的腿筋增长，我认为结合涉及髋部伸展和膝部屈曲的练习是个好主意。
由于腘绳肌横跨两个关节，您可以通过罗马尼亚硬拉（涉及髋部伸展）和腿部卷曲（涉及膝部屈曲）等练习来训练它们。