训练|真人演练在办公室可以做的臀腿训练，用时短不占地儿，男性也适用

由于髌骨外移、足弓问题、踝关节稳定性差（前33年不良体态不爱运动所致），本人做的并非“标准姿势的示范”。如有错误，欢迎指正。
另外，本人从5年前减肥至今没反弹，期间不断学习，从运动小白进阶成了高于自己20岁时运动水平的小白（骑行跑步速度，最大摄氧量，硬拉深蹲重量），所以以下方法大家还是可以就乎看看的。

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1.为什么练臀腿，以及为什么要在办公室练臀腿（1）为了顺利的活下去久坐或者久站都是有可能导致静脉曲张的，小腿静脉血回流不畅会导致血液淤积。
而人体的血液循环是整体，心脏这个永不停歇的生命之泵虽然耐力好，动力强，但同时需要下肢的静脉瓣协同发力，通过肌肉收缩,驱使下肢静脉血流自足向心脏回流。
这个循环正常，心血管，脑血管，一切都正常。
这个过程不正常，隐秘的危害就潜伏着向你发难。下肢血栓堵塞，对心脏和生命危害极大。?

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不少四五十岁的人搭桥手术不是做在心脏，而是下肢。
（2）为了好看一点点要说明的是，自重或者弹力带，肯定是不能给你网红一般的翘臀的。我怀疑网红自己也没有！
但是的确可以对于臀部塑性发挥作用。
其实，咱们亚洲女性（也包括一部分男性），臀型下榻是基因导致的。为了生育，骨盆宽，股骨大转子距离长，优势就是生育和囤积脂肪。按理说，男性骨盆窄，如果日常稍微坚持一下锻炼，避免久坐，臀型虽然赶不上美队，但是不应该是扁平和塌陷的。不过，久坐毁了大概百分之八十以上的美好pp吧。
因为工作，和因为假装要工作，以及我们这种劳动妇女加家庭妇女，想练臀腿，真的是没时间进健身房，办公室的工休时间、午休时间，以及摸鱼时间真的是被逼无奈的选择。
（3）为了走路不伤膝盖我的同事28岁，说自己膝盖有弹响，做不了“躺着蹬自行车”这个动作。她说自己膝盖有毛病，我说你没毛病。她说有毛病，我只好，闭嘴。
如果去骨科拍片子，30岁以上或多或少都有些退行性改变，这样或那样的问题。但在生活中，这样和那样的问题未必会损害你的运动表现，耽误你日常行走。
走路，是个全身肌群参与的运动，脊柱相关肌群（甚至是肩）、核心、臀，都要做功。但是不做相应训练，他们全在摸鱼，只靠脚走路，就会衍生出各种问题，包括不限于膝盖问题。
膝盖的弹响可能是诱因，也可能是结果，但作为一个“老患者”，运动轨迹正确的自重臀腿训练是可以大大减轻不适，让你重新获得走路自由的。
2.弹力带，帮你修正膝盖方向，为臀腿加码?深蹲，120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒，用时15分钟以内。
我一般饭后会先拉伸，脖子、脊柱等，然后做一组这个再任选一组下面的动作。一共30分钟，在办公室就能完成，避免久坐的健康危害，有利各种健康。
想臀多发力，重心就靠后，下蹲更深一些。如果膝盖不舒服，重心可以稍微往前放点（太后坐的话，支撑点都在膝盖上了）。
【 训练|真人演练在办公室可以做的臀腿训练，用时短不占地儿，男性也适用】膝盖过不过脚尖因人而异。
我175，腿骨不算短，完全追求“正确姿势”膝盖不过脚尖的话，压力太大，上身也会过于前倾。
如果足弓或者跟腱不好，蹲不下，除了进行筋膜放松，可以选择后脚跟稍微高一点，鞋底儿硬一点儿的运动鞋，帮助安全完成深蹲。