坚果营养高，你吃对了吗?( 二 ) 健康饮食

当然我们也不要“谈霉色变” ，并不是吃霉变坚果就会得病，需达到一定剂量。GB19300-2014《食品安全国家标准坚果与籽类食品》规定带壳坚果产品霉变粒≤2% ，去壳产品的霉变粒≤0.5%；烘炒工艺加工的熟制坚果与籽类食品中霉菌不能超过25CFU/g 。判断生干坚果酸败值，过氧化值（以脂肪计）≤0.08g/100g ) ，酸价（以脂肪计）≤3 mg/g 。
在购买或食用坚果前先闻一闻，尝一尝。细闻如发现果仁有酸败（变哈）的现象或霉变的味道，不要食用。吃一口坚果如发苦、发霉、口腔的异常感觉的坚果，就别咽下去了，立马吐出来，再用清水漱口。

04、原味坚果才是真吗?
坚果果壳太坚硬，太难剥，很多朋友们会选择超市中加过工的坚果，不但外表靓丽，口味也很浓重。
真实情况：
首先，加工坚果营养价值降低。目前市场上的坚果，很大部分都是炒过、煎过、甚至油炸的。经过这些处理，坚果中含有丰富的维生素、不饱和脂肪酸等营养物质遭到破坏，蛋白质的生物利用率下降，还易引起咽喉炎、口腔溃疡。
其次，加工的坚果可能暗藏着安全隐患。如，颜色碧绿、满身茶香的绿茶瓜子可能超范围使用了低成本的色素(如亮蓝、胭脂红) 。真正绿茶水煮的瓜子，本色灰绿，气味并不浓郁。开心果本色呈乳白或灰白色，而双氧水漂白过后都变得白白嫩嫩。另外，麻辣花生、盐焗腰果等等可轻易掩盖霉变。
总之，尽可能吃，没有处理过的自然状态下，经过晒干或者轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃，没有经过调味品包裹的大杏仁，原味的带皮榛子等。
05、坚果生吃好，还是熟吃好？
“食淡能知味，心清可悟真” ，原味的坚果才是真，原味就意味着生吃吗？坚果生吃就比熟吃好吗？
真实情况：
品尝坚果最原始最纯真的味道，但并不是说要我们生吃坚果才营养健康。生的坚果一般会含有较多量的植物酸，其中一种叫单宁的植物酸，人吃多了会出现呕吐、胃胀、食欲减退甚至呼吸急迫等不良反应，而经晒干或轻微烤制的坚果，植物酸的含量会大大降低，所以吃起来更加安全。
另外，花生之类适合煮食，因花生长在泥土里，常被寄生虫卵污染，生吃容易引起寄生虫病。
06、碾碎坚果更可口、更安全吗？
有人认为吃坚果一定是原生态的、总个吃好，而碾碎坚或者脱了油脂、磨成粉的干果营养价大大打折了。
真实情况：
碾碎坚果更可口、更安全确实如此。把坚果仁碾碎做调味料，做菜、熬汤、煮粥时撒上一些或者加在牛奶、冰淇淋里，做成坚果乳、坚果奶等，这样既可口，又营养。另外，孩子生性好动，在食用坚果的时候，安全性不能忽视，尤其是花生大小的坚果，容易误吸入气管。特别是3岁以内的小孩应吃碾碎的坚果。
而脱了油脂、磨成粉的坚果营养价确实大大打折了。如核桃那层薄薄的涩皮，有良好平喘等药用价值，富含欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸及多种抗氧化物质，也恰好在油里面被脱掉、破坏了。
07、板栗是坚果还是主食？
干板栗的碳水化合物达到77％，与粮谷类的75％相当；鲜板栗也有40％之多，是马铃薯的2.4倍。所以老百姓认为板栗是木本粮食，是可一年种、百年收的“铁杆庄稼” 。
真实情况：
果壁坚硬和坚韧，内含一枚或多枚种子即为坚果。广义坚果包括坚果和种子，如树坚果（板栗、核桃、榛子、开心果），草本植物种子（花生、瓜子）等等。板栗不像核桃、榛子、杏仁、花生等坚果那样富含油脂，却富含淀粉。含淀粉高坚果还有银杏、莲子、芡实等等。