前些日子写过关于魔山(身高2.06米 ， 体重206公斤左右)的文章 ， 其中在他的饮食中我提到了一点就是关于蔬菜的选择 ， 因为他每天摄入的量比较大 ， 所以要避免引起胀气让消化系统更顺畅 ， 因而尽量选择影响胃肠道反应更小的蔬菜与水果是关键 ， 如菠菜、辣椒、番茄、浆果以及其他水果等 ， 而像我们平时增肌减脂常摄入的芦笋与西兰花等 ， 对于魔山来说就不太合适 。 但对于一般人来说 ， 每天蔬菜摄入数量达标都不容易 ， 所以就暂且不用考虑那么多 。
水果摄入过多
果糖是碳水化合物中的一种单糖 ， 主要是存在于水果中 ， 但不要理解成水果中的糖都是果糖 ， 其中还有相当部分的葡萄糖 ， 而且两者比例差不多是1:1的关系 。 葡萄糖与果糖最大的不同是进入人体后代谢途径不一样 。 葡萄糖可以进入肌肉细胞、肝脏细胞和脂肪细胞 ， 给机体供能 ， 而果糖则是进入肝脏快速代谢 ， 其中果糖还不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制 ， 也不依赖于胰岛素调控 。 所以就会形成两个问题：一是吃水果饱腹感差 ， 甚至很多小伙伴吃水果可以论盆吃 ， 这样就不知不觉中容易热量超标；二是大量的果糖进入人体会增加非酒精脂肪肝形成、胰岛素抵抗以及心血管等疾病的风险 。 这都是过量的果糖或者水果摄入过多对于人体的负面影响 。 一般来说 ， 天然新鲜的水果稍微摄入的多点少点对人体健康影响并不大 ， 而真正要避免的是添加糖 ， 二次深加工的果糖等 ， 如可乐或者高糖饮品中的果葡糖浆等 。 对于果糖来说 ， 最好的选择还是新鲜水果 。
蔬菜与水果具体执行建议每日数量
蔬菜与水果的缺乏是世界各国居民死亡前十大高危因素 ， 一般来说大家日常状态是蔬菜摄入不足 ， 而水果是摄入偏多的状态 。 中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占到至少一半以上 。 天天吃水果 ， 保证每天摄入200~350g的新鲜水果 ， 大概就是一个半拳头或者两个拳头大小的量即可 。 同时果汁不能代替新鲜水果 ， 而且也不建议以果汁的形式摄入水果 ， 原因是果汁加工过程中 ， 各种维生素 ， 膳食纤维被破坏 ， 果汁中剩下的糖分因为没有了纤维的包裹 ， 所以更容易被人体吸收以及增加了肥胖的风险 。
食材选择
蔬菜与水果食材的选择把握以下四点即可：
- 食材干净而且新鲜
- 能够提供多种抗氧化剂
- 食物种类多样化
- 以深颜色的食材为主
蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、芦笋、秋葵、西红柿、辣椒以及洋葱等深色绿叶蔬菜 ， 其含有强大的抗氧化剂 ， 类黄酮 ， 类胡萝卜素和维生素C等 ， 所有这些食材中的营养都具有很强大的抗氧化功能 ， 防止细胞受损 ， 减少身体里的慢性炎症 。
水果：与其他水果相比 ， 莓类水果的的抗氧化能力非常高 ， 它们的糖分也比其他许多水果低 ， 特别是蓝莓 。 莓类水果还含有大量的花青素、维生素 ， 矿物质和其他化合物 ， 可以帮助人体增强免疫力并降低患心脏病的风险 。 因此 ， 莓类水果或者浆果是水果首选 ， 其他的杏子、桃子、柚子等也都是不错的水果选择 。
摄入时机
蔬菜摄入天天以及每餐都要有1~2个拳头大小体积即可 ， 而水果则可以放在每两个正餐之间以小加餐的形式摄入 。
小结一下：
蔬菜与水果的好处有三点：纤维、水溶性维生素以及抗氧化剂 ， 但不可摄入量过大 。 摄入蔬菜每天500g左右 ， 水果350g左右即可 。 同时尽量吃新鲜干净的蔬菜与水果 ， 而且要多样化 ， 这样才能营养更加均衡与丰富 。 记得买蔬菜水果深颜色的优先考虑 ， 以及要避免或减少深加工食品的摄入 。
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