瑜伽|如何练习瑜伽狂野式？肩部，腿部正确用力很重要！瑜伽|胸部

狂野式是一个有趣、动态且具有挑战性的瑜伽姿势。这是一个需要肩关节和髋关节以及核心（脊柱的前部、后部和侧部核心肌肉）的力量和柔软度的体式。如果没有为关节热身和肌肉激活，狂野式及其进出的过渡可能会导致重复性运动障碍或创伤性损伤。
【 瑜伽|如何练习瑜伽狂野式？肩部，腿部正确用力很重要！】

文章插图
今天介绍一个循序渐进的序列，以最佳的安全性和稳定性过渡到狂野式。
由于有太多关于因不当练习四柱支撑、侧板式和狂野式而导致肩部受伤的故事，所以一直在不断寻求安全练习的方法，特别是在不太稳定和非常灵活的肩关节中。

文章插图
狂野式需要：肩带、臀部底部和脊椎的稳定性以及脊椎、胸部和前臀部的柔软度。
肩部整合
当宽而浅的肩关节承受重量时，稳定肩部非常重要，狂野式，下犬式、四柱支撑、侧板式、孔雀起舞式、乌鸦式和倒立等姿势，如果关节不稳定，会对肩关节的结缔组织造成不必要的磨损。有意识和持续地将肱骨整合到浅关节窝中是无伤害的关键。

文章插图
安全练习狂野式的分步过程
1. 热身
在您将身心集中在呼吸上之后，开始以坐姿和桌面式热身胸部、肩部、上背部和脊椎。

文章插图
2. 保持肩膀稳定
在坐姿、桌面式和下犬式中，唤醒并激活您的肌肉（下斜方肌、前锯肌、冈下肌和背阔肌），以确保肩关节稳定性，以适应后来的侧板式变化。

文章插图
3.加强背部，放松前部
以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心姿势，加强背部肌肉（竖脊肌、背部伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。伸展前身（腹直肌、胸肌、三角肌前束和肱二头肌），可练习半弓式和弓式。

文章插图
4. 增强力量和热量
拜日式将继续伸展和加强脊柱、整个前身和后身、肩带和臀部（腰大肌、臀大肌、臀中肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

文章插图
5. 练习侧板式
侧板式将为狂野式进一步准备肩带和侧身。在过渡到侧板式之前，确保将肱骨整合到骨窝中，并将脚后跟移回平板支撑。让任何胸部打开变化来自顶部肩胛骨、手臂和胸部区域。

文章插图
6.打开侧身
添加下犬式变体（弯曲抬起腿和打开的臀部），以继续放松您的斜方肌、腰肌和股四头肌的紧绷感和紧张感。然后过渡到站立式开髋动作，例如战士 2、侧角式、半月式、甘蔗式和舞王式。

文章插图
7.侧板到狂野式
从单腿下犬式慢慢过渡到狂野式，记住——底部肩关节是基础。上肩完成了大部分的打开和扩张！
一旦您安全地过渡到狂野式，请保持均匀呼吸并感受这个美丽的姿势所希望表达的自由和喜悦！
8. 以同样的爱过渡回来

文章插图
为了安全地从狂野式回到单腿下犬式，呼气，将你的肌肉收紧到你的骨头上并将你的肚脐拉向你的脊椎，回到下犬式。