斜板|那些“总是被忽视”的背部动作，实际上是你变强的秘技！杠铃|肌肉

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你会怎么看健身房那些专门练大重量的朋
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形容一个人身材怎么样？隔着T恤也能看出来，特别是背部，那些被雕刻过的背部肌肉，透过T恤都能感受出凹凸感，这是不是健身人士的终极目标？
听起来好像根本无法达到的目标，事实上也并没有那么困难，现在只需要掌握6招，练宽也练厚！

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上半身能做的最大举的训练动作是什么？事实上，划船动作可以发展纯粹的力量和肌肉。实际上，拉的动作应该优先于推的动作。因为，练推太多很容易导致肩膀前倾。
如果划船不是训练的重点，那么是时候把它作为快速训练的重点。这里有六种划船的动作。

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正握杠铃划船
区别：这是经典的以背部加厚为目标的划船运动。重量可以增加到很大，正握掌心向后，躯干在45度左右，用力把杠拉往肚子，同时保持身体稳定。

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动作：站姿，握距与肩同宽，膝盖微微弯曲。屈髋，躯干与地平线呈45度。开始时，杠铃直接垂向地板，手臂伸直。屈肘，收缩背部肌肉，带动杠铃向上拉至肚子上方，躯干始终保持相同的姿势。挤压，顶峰收缩，然后慢慢下放杠铃到手臂伸展的位置。
什么时候做：作为背部训练的第一个练习，或者至少是在做了大量的横向俯卧撑或俯卧撑之后的第一个划船动作。
【 斜板|那些“总是被忽视”的背部动作，实际上是你变强的秘技！】

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反握杠铃划船
区别：反握杠铃划船，当躯干稍微直立（大约30度）时，这个动作通常被称为耶茨划船。反握比正握更有效地刺激下背阔肌，甚至做到稍微较大的运动范围。反握杠铃划船可能也会对二头肌产生一些影响。

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动作：从标准的杠铃划船相同的姿势开始，但用反握握法握杠（保持与肩同宽）。躯干成45度，手臂朝地板方向垂起，将杠铃向上拉至腹部。在整个拉起的过程中保持相同的躯干角度。在顶部挤压收缩，慢慢下放身体，同时手肘紧贴身体。
什么时候做：在背部训练中，代替标准的正握杠铃划船作为第一个或第二个训练动作。

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双臂哑铃划船
区别：这里使用哑铃，可以在动作的运动行程稍微更大一些，因为不会像杠铃一样受到腹肌阻挡。对于哑铃划船，选择用一个对握的姿势（掌心朝身体）刺激背部肌肉，也可以使用反握握法。

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动作：双手握着杠铃站立，膝盖微屈。腰部弯曲，身体与地面呈45度角，开始时哑铃直接垂向地板，掌心相对，手臂伸直。保持同样的躯干角度，双手一起拉起哑铃，直到达到腰部高度。挤压肩胛骨，使背部肌肉充分收缩，然后将负重下放到起始位置。
什么时候做：因为下背部会受到与杠铃划船一样的压力，所以如果一开始练背，可以先做哑铃划船。