心率|纯干货高温跑步，身体和成绩变化规律，你知道吗( 三 ) 乳酸

「及时补充水和电解质」
水与电解质的补充，可以让你的跑步更顺畅。一般来说，在跑前1个小时要提前补水，可以加一点盐。
跑步地点选择水源补给比较方便的地方，或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水。跑步过程中少量多次补水，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。
具体可根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。

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特别注意：如果身体缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累将导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。
「注意防晒伤」
根据医学上的定义：“任何不受保护的阳光照射都会对你的皮肤造成伤害。”“晒黑也是你的皮肤受到紫外线伤害的迹象”。
对跑者来说，很容易混淆到底是因为高温还是暴晒，身体才产生不适感。通常多数跑者会减缓速度来尝试减轻痛苦，殊不知晒伤正在发生。

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过于强烈的日晒会让皮肤出现炎症，比如肤色变得红润、疼痛，触摸起来很烫，甚至形成水疱，也有人出现头痛或者发烧症状，这都是晒伤的表现。甚至，晒伤还会增加皮肤癌的风险。
另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。
可以采用以下方式来做好防晒：
「物理防晒」——跑步帽、袖套
选择UPF30+、有防水功能的防晒霜
尽量避开10-16点的时段跑步
关注每日紫外线指数，做好相应防护
「预防中暑」
如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话，很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似，出现头晕、头痛、恶心等；重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状。

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当你感觉到身体不适时，应当立刻转移至阴凉处，脱去衣物让身体尽快散热，在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解，建议立即向周围人寻求帮助就医。
夏训可以丢掉配速，丢掉距离，但是一定要记得倾听身体的声音（心率、疲劳程度等），夏训最大的敌人不是高温高湿，而是对目标的盲目追求，对身体的漫不经心。
【 心率|纯干货高温跑步，身体和成绩变化规律，你知道吗】在最炎热的时候也不放弃奔跑的脚步，哪怕慢一点。在迎来久违而亲切的赛道时，我们再一决高下！