心率|纯干货高温跑步，身体和成绩变化规律，你知道吗( 二 ) 乳酸

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—夏训应该“训什么”—
夏天跑步消耗大，疲惫感会来得更快，所以与冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力和跑量的最佳时节。

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夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以总的来说，夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，另外可以增加一些力量训练与交叉运动，但也不能忽视有氧训练。
1、增加提高速度耐力的「间歇训练」。
间歇训练，是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。
它的原理是通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，就进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。

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跑者可以根据实际情况选择长距离、中距离、短距离的间歇训练。
对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇。不同实力的跑者需制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。
通常情况下，气温越高，我们的跑速也越难以提高。因而夏天进行长距离耐力训练，不要刻意在乎配速的快慢，以完成距离为目的就可以。
2、“3+2”训练法，适当融入交叉训练。
虽然交叉训练不能取代跑步训练，但如果你是一个认真的跑者，“3+2”这种训练方式（三天跑步两天交叉训练），才是你的正确夏训打开方式。

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交叉训练就是在训练过程涉及了所有的运动项目，包括：有氧运动、力量训练和柔性等等。
具体来说，游泳、骑自行车或者动感单车、椭圆机、划船、瑜伽、越野、滑冰或溜旱冰甚至步行，都是你可以采用的交叉训练。
3、每隔2周增加一次25~30公里左右的有氧耐力训练。
虽然夏季不是有氧耐力训练的最佳季节，但我们仍需要通过系统的有氧耐力训练，将以脂肪为主要燃料的有氧系统锻炼的更加强大，提高运动能力和表现，创造更好的运动成绩。

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—夏训的注意事项—
「高温环境，请适当降速」
用降低运动的强度（用较慢的配速），也一样能取得足够的训练效果。
出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。
当气温超过华氏69度时，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。

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在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。
「关注你的心率」
同等强度下，夏天跑步血液流经体表增加，回心血量下降，心率显著增加。
很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。

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建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间，如果心率过高就要适当降低配速。