举重|这个为期四周的手臂锻炼将打开你的袖子

人们越来越相信健美运动不需要直接进行手臂训练来制造大型枪支，而且你所需要的只是硬拉，按压，排和下巴。我很惭愧地说我在训练生涯的早期就成了这种信念的受害者。是的，坚持这些练习确实帮助我建立了一套漂亮的手臂（因此减掉了80磅）。然而，坚持这些练习最终让我陷入困境，我的手臂停止了生长。直到我开始专注于直接和频繁的手臂工作，我的成长才真正爆发。

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对任何肌肉群进行打包的最佳方法是专业化;或者您将所有其他身体部位放在维持上的特定时间段，只需将训练集中在一个肌肉群上，通常为4-8周。因为你的二头肌，肱三头肌和前臂是较小的肌肉群，所以当你直接训练它们时，你将无法使用非常重的负荷。这意味着这些肌肉可以以更高的频率训练，因为它们会更快恢复。这种训练能力往往意味着巨大的压力，刺激和肌肉损伤，从而导致更多的成长。

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研究表明，8-12的适度代表范围似乎是实现肌肉生长的最佳选择，使您能够产生足够的体积以最大化肌肉蛋白质合成。但是，这并不意味着您应该排除其他代表范围。虽然对于最重的二头肌卷曲没有举重竞争，但是较低的重量范围 - 六个或更少 - 重量较重会导致显着的肌肉损伤（良好的类型），从而导致更多的收益。同样，在光谱的另一端进行训练，具有较高代表性（15 ）的较轻负荷也在肌肉生长中起重要作用，因为肌肉上存在大量代谢应激。这种压力使肌肉膨胀，并为生长做好准备。

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在肌肉生长方面，肌肉紧张是一个非常重要但往往被忽视的因素。增加紧张=增加增长。增加紧张的一种方法是增加肌肉承受压力的时间。这被称为张力时间。增加TUT的最佳方法是减慢通过添加速度执行每个rep所需的时间。相关：你工作太快了吗？缓慢训练的案例这方面的一个例子就是以4-1-2-0的速度进行二头肌卷曲，你需要4秒钟来举重，在顶部暂停1秒，减轻重量2秒，然后重复在底部没有停顿。增加张力的另一种方法是使用机器。“人们在试图获得更大的武器时犯下的最大错误之一就是没有使用足够的机器。”罗曼健身系统的约翰罗曼尼洛和工程阿尔法的作者说道：“人们被卷入了铁杆并使用杠铃和哑铃。这些都很棒，但机器也有优势，例如能够产生恒定的张力和更逼真的强度曲线。“与杠铃和哑铃不同，在升降机的顶部和底部经常会失去张力，机器可以始终对您不利，在整个升降机内保持恒定的张力。

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当人们想要长出更大的武器或任何肌肉时，人们犯下的最大错误之一就是失败。你越强壮，你举重的重量就越大。而且重量越重，肌肉损伤越大。巴赫表演的CSCS埃里克巴赫同意：“每个家伙都想要大臂。天啊，自从我第一次看到“捕食者”中的握手以来，我一直很痴迷。所以，我做了其他任何年轻的家伙想要得到的东西：我去健身房。唯一的问题是我直接进入所有健美杂志的节目。我把所有的时间都花在卷发上，然后在举重室里建立了一种相似的力量。这是大多数人失败的地方：他们从来没有足够的力量来建立肌肉。

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在健身房新手，增加更多的重量到酒吧建立肌肉，因为你增加全身压力，增加肌肉纤维招募和提高合成代谢激素水平。随着你越来越高级，纯粹为力量训练越来越少的肌肉。但是，举重仍然很重要有两个原因：首先，在训练过程中，逐渐增加重物会激活更多的肌肉纤维。由于你无法建立没有射击的肌肉，更好的肌纤维补充会带来更多的成长。其次，通过更高的力量，你将能够创造更多的训练压力。这意味着更多的肌肉损伤;增加代谢应力（即邪恶的泵，兄弟）和机械张力。