瑜伽|“胡柚奶奶”教你一套养生瑜伽臂丛神经|髂腰肌|小肌|横突|健

在杭州中老年瑜伽圈里，“胡柚奶奶”王秀珍是“大神级”的存在。这几年，由她授课的学生人数超过2万人次。采访前一天晚上，她又骑着“小电驴”赶了两个场子。一天上4节课，很多人说她比年轻人还有精气神。
她的瑜伽课适合中老年人
短发、灰色运动紧身衣，连颈纹都没有，你压根想不到，她已经67岁了。在杭州，“胡柚奶奶”是很多人的瑜伽领路人。她还是杭州退休干部职工大学瑜伽班以及某连锁健身机构的教练，一周要上20节课。
去年，因为疫情，她成了学校第一批直播授课的老师。从与大家面对面，到独自对着镜头讲解，王秀珍很快就适应这个转变，搭上互联网快车，让更多人通过她喜欢上瑜珈。
王秀珍的课程比较适合新手和中老年人，动作简单，提示明了，练完后人会感觉很舒服。她将众人领进瑜珈的大门，等有了基础之后可以再去找更高阶的课程和老师学习。
很多学员奇怪王秀珍为什么会取“胡柚奶奶”这个名字。“当初在单位里，同事帮我注册QQ，问我取个什么网名，我看到桌上放着我喜欢吃的胡柚，就说那就叫胡柚吧。”王秀珍是个急性子，语速很快，按她自己的话说，刚好和瑜伽的修身养性互补一下。
接下来，有什么想法？王秀珍告诉采访人员，老年大学有规定，考虑到老师的身体因素，68周岁以后就不能再教一些动态课程，所以明年带完最后一个班她就要“退休”了。但她依旧会在其他平台展示瑜伽，和志同道合的朋友一起享受瑜伽带来的身心愉悦。
四式简单瑜伽让你精力充沛
猫式伸展式
动作说明：取高度适宜的凳子，放置在瑜伽垫上。跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，双手伸直放在凳子上，吸气保持不动，呼气渐渐向下拉伸，胸往地面方向，保持1-2分钟。起身时吸气，将身体拱起来，腹部内收。从腹部开始，整个身体呈弓字反向打开，保持1分钟。
作用：预防肩周炎；改善含胸驼背；消除肩颈酸痛；美化手部线条。
前后拉颈式
动作说明：跪姿或坐姿均可。两手十指相交，吸气，由前抬过头顶，掌心贴在后脑勺上，双手肘朝两侧尽量打开，扩胸并向下夹背。呼气，慢慢后弯腰，胸部朝前推，吸气，抬头向上仰，延伸前脖颈，自然呼吸，保持30-60秒。吸气，头回正，呼气，低头，眼望胸部，延伸后脖颈，双手肘依然朝两侧尽量打开，自然呼吸，保持30-60秒。吸气，头回正，呼气，两手从两侧回落体侧，可重复2-3次。将头压向右侧，深呼吸，停留30-60秒。吸气，头回正，呼气，放下双手。换另一侧练习，可重复2-3次。
作用：增强胸大肌；消除腹部脂肪；延伸脊柱，预防颈椎病；消除颈纹。
前后滚动式
动作说明：仰卧，收双膝至胸前抱住小腿（初学者双手抱住膝下的大腿）。抬头、收腹拱背，身体蜷曲成球形。随着缓慢的一呼一吸，身体向后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节触及地面，渐渐地脚尖过头，肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中，小腿立于头部上方，双腿向下运动，带动身体向前滚动，尾骨触碰到地板上，然后坐起来。
作用：按摩脊椎，有助于矫正股关节、骨盆和脊椎；疏通经络，让全身经络通畅起来；刺激背部的督脉和膀胱经、按摩腹部的脏腑，使全身气血通调，消除便秘和腑脏内浊气、排毒养颜。
侧卧单腿上下踝泵运动
动作说明：侧卧，同侧肘关节垂直撑地，视线看向脚跟。单腿吸气往上提，呼气脚背勾起，吸气脚背绷直，用力连续做30次为一组。换一侧，同样做30次。有能力的朋友可以上下开合，增加一些难度。