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健康的饮食：建议地中海饮食和得舒饮食

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【 d建议地中海饮食和得舒饮食】地中海饮食被认为是让慢性病的发病率较低和老年时期身体损伤较低的健康饮食。地中海饮食主要包括广泛使用以蔬菜、水果、谷类、坚果和豆类为主的植物性菜肴，其中大部分是通过添加大量橄榄油烹制而成，适度使用鱼、海鲜或乳制品，并且有限摄入肉类和酒精。这种饮食的饱和脂肪和动物蛋白含量低，抗氧化剂、纤维和单不饱和脂肪含量高，并有足够的 omega-6/omega-3 脂肪酸平衡。可以解释这种饮食模式对健康有益的主要化合物是抗氧化剂、纤维、单不饱和脂肪酸和 omega-3 脂肪酸、植物固醇和益生菌。临床试验已证实这种饮食对代谢症候群、肥胖、第2 型糖尿病、癌症和神经退化性疾病的风险有益。
西班牙对地中海饮食 (PREDIMED) 研究人群的分析显示，地中海饮食减少了促动脉粥样硬化基因的表现、心血管风险替代标记如腰臀比、脂质分数、脂蛋白颗粒、氧化压力、发炎标记，以及降低发生代谢症候群和第2 型糖尿病风险。
得舒饮食（DASH ）饮食模式强调摄入水果、蔬菜、无脂/低脂乳制品、全谷物、坚果和豆类，并限制总脂肪和饱和脂肪、胆固醇、红肉和加工肉类、甜食、添加糖和糖——加糖饮料。这种饮食最初是为了在没有药物的情况下治疗高血压而开发的，并显示出具有临床意义的降血压作用。除了降低血压外，随机对照试验发现DASH 饮食模式还与其他心脏代谢风险因素中的低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 降低有关，也与降低糖尿病和心血管死亡率有关。