弹力|鲁班：哈哈，你的98K被系统制裁了，守约：抱歉，我S686更胜一筹( 二 )

注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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动作三：单腿深蹲两侧摆腿（双侧各10-15次）
站在平凳侧方，内侧腿屈膝踩在凳子上，外侧腿踩地，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，支撑腿一侧脚跟蹬地向上起身，同时外侧腿从身后绕过于凳子另一侧落地，身体稳定后再反方向还原
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

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动作四：弹力带深蹲开合跳（16-20次）
将弹力带固定在双腿小腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，使双脚宽距落地
身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时双腿向内跳回
双脚落地并站稳后再次向外跳开，并屈髋屈膝下蹲
动作全程保持节奏均匀，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

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动作五：跪姿髋外展（双侧各15-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地
保持身体稳定，一条腿支撑身体，保持活动腿屈膝，臀部发力带动活动腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，在训练过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后充分拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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