在长跑训练结束之后|长跑后恨不得大吃一斤？跑后饥饿咋管理？预防措施来了！在长跑训练结束之后

在长跑训练结束之后，总有些人饿得两眼发光，恨不得大吃一斤！
话说跑后饥饿是常见的现象，但若要达到减肥或提升跑步状态，就要对这种情况加以适当控制，以免对后期的训练造成影响，无法达到预期的效果。

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避免“跑后饥饿” ，这些方法或许可以给你提供参考。
01
补水补水补水
跑步前后，补水很重要。
一方面，充分补水有助于协调食欲，避免暴饮暴食。
另一方面，也能帮助跑者保持身体最佳状态，帮助保持身体最佳状态。
★需要注意的是，胃的空洞感不一定是饥饿引起的。当口渴的时候，身体可能会发出错误信号，把口渴当做饥饿。判断是否真正的饥饿，可以先喝一些水， 5分钟过后还是感觉到饥饿的话，就需要摄入一定量的食物了。

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02
注意营养搭配
注意营养和进餐食物种类将是管理好强烈跑后饥饿的关键。
长跑结束后，最需要补充的营养是蛋白质和碳水化合物。肌肉在跑步过程中会出现轻微撕裂，此时需要蛋白质用于肌肉的修复和再生。碳水化合物主要用于补充耗尽的糖原，以维持身体机能对能量的需求。
注册营养师、前大学越野跑者瑞安·普利尔曼指出， “虽然每个人的确切百分比有所不同，但跑后进餐营养的健康比例约为碳水化合物和蛋白质1:4 。 ”
【在长跑训练结束之后|长跑后恨不得大吃一斤？跑后饥饿咋管理？预防措施来了！】★跑后30—60分钟是重要的窗口期。这时，即使不饿，也建议吃点零食，以加速恢复、补充糖原储备。

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03
健康零食建议
碳水化合物推荐全麦面包、燕麦粥、水果、甘薯、糙米、藜麦、全麦饼干等以提供能量。
蛋白质则推荐坚果和种子油（如牛油果油、阿苏果油等）、鸡蛋（任何方式烹调的）、奶酪、金枪鱼、鲑鱼、农夫奶酪、午餐肉（低钠和硝酸盐）、烤鸡肉等以提供耐久力，帮助跑者跑得更长。
★尽量避免精制碳水化合物和糖类食品。

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04
睡眠充足
研究发现，睡眠不足会导致饥饿。
缺觉会导致瘦素水平下降18% ，同时增加释放产生食欲的饥饿激素约30% 。因此，建议每晚睡眠时长保持7—8小时，以便建立更健康的饮食习惯。

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05
其他方面
在长跑之前，可稍微补充一些能量。尤其是安排清晨长距离跑，建议先吃一点早餐，避免血糖过低，导致跑后的饥饿感更强烈。
如果跑前摄入较多的甜食和淀粉类食物，它们虽能快速提供能量，但也会因为消化过快而导致饥饿。

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大多数高纤维食物都需要更长的咀嚼时间，且消化时间也相应更久，有助于跑者保持更长时间的饱腹感。此外，很多高纤维食物所含热量也较低，全谷类、蔬菜、水果是很好的纤维来源。
采用少食多餐的饮食方法。每次摄入少量的食物，多次摄入，这样能有效地预防饥饿，同时保证体内的能量充足。
来源：跑吧