每次吃米饭时，你最爱配着什么吃？
有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、山药炒木耳……
注意，有些菜和米饭一起吃，真的不是很健康 。

文章图片

这些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它们的碳水化合物高得吓人，达到55%-65%[1]，是土豆的近3倍 。
想想大米也才77%左右[1]，说这些豆是主食，一点都不过分 。
当然，这些豆比大米营养优秀，它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分 。特别的是，这些豆类富含大米蛋白质中缺乏的赖氨酸 。
吃了杂豆，少吃大米就可以啦！
替换妙招：
杂豆替换大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2] 。
多看医典：四季豆吃错也会中毒，一定要小心！
（2）红薯、紫薯、山药、芋头
常见菜品：山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球

文章图片

它们的碳水化合物都不低，例如，红薯15.3%，山药12.4%，芋头12.7%[1]，都应算作主食的一部分 。
相比谷类，这些食物虽然蛋白质少，但热量低，膳食纤维多，饱腹感强，能帮助预防便秘，适合需要减肥的人 。
有的还营养特别突出，如红薯富含胡萝卜素，而紫薯花青素很多 。可见用它们做主食，是杠杠的 。
替换妙招：
用这些食物替换米饭，按照4-6∶1的原则就可以啦，例如，吃了300克山药，或200克芋头，米饭就要少吃半碗（50克生米）[2] 。
（3） 栗子、莲子、白果、芡实米
常见菜品：板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲
坚果、种子类并不都是富含脂肪的，像栗子、莲子、白果，它们脂肪没多少，碳水化合物倒是不少，分别为42.2%、67.2%、72.6%[1]，这都满满的是热量 。

文章图片

因此，如果你吃了带有这些坚果的菜肴，要记得少吃几口米饭 。例如，吃了25克干莲子，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2] 。
（4）其他蔬菜
还有好多蔬菜的碳水化合物也超过10%，比如：
鲜百合（38.8%）、黄花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等 。
常见菜品：莲藕焖鸭、糖醋马蹄等 。

文章图片

总结：
这些你以为的“蔬菜”，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它们，一定要记住少吃主食哟！
它们有：
1.绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆
2.红薯、紫薯、土豆、山药、芋头
3.栗子、莲子、白果、芡实米
4.鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕
另外，吃米饭的同时，要搭配绿叶菜、菌类、大豆及制品、鱼虾畜禽蛋奶类等，这样才能饮食均衡 。
特约作者：刘萍萍| 注册营养师
参考文献：
[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]顾景范，杜寿玢，郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009：539-542
[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考 。
【米饭|米饭不能和什么一起吃？这些“菜”一定要避开，不是开玩笑！】