科普引领，医路向前丨宣告减重失败，因为我是“牧马体质” bmi|蔬菜|早餐|养生食谱|健身食

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推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。本次邀请到的专家为上海交通大学医学院附属第九人民医院黄浦分院护理部副主任邱伟，她将与大家聊聊减肥那些事。

减肥第一天换头像，宣告减肥大计正式开始，不瘦十斤不换头像。第二天买器械，跑步机、跳绳、哑铃、瑜伽垫、体重秤应有尽有，人没瘦钱包先瘦。第三天，一日之计在于晨，不吃早餐就上称。第四天，断食运动双管齐下，两眼昏花扑通倒下。第五天，美颜相机“一键瘦身”不香吗？放自己一马不好吗？以上就是“牧马体质”者的减肥过程，是不是也正是你的心酸减肥史？

（牧马体质：网络流行词，形容很容易就放自己一马的人）

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排除疾病因素，成年人肥胖的根本原因是机体摄入的热量大于消耗的热量，简单来说就是吃得多、动得少。因此，想要减重就要坚持“管住嘴、迈开腿” ，想要健康减重就要掌握如何“吃得合理，动得适量” 。

01
减重者不可不知的公式
我们提倡超重/肥胖者减重，但反对正常体重者，甚至消瘦者减肥，无论是肥胖或是消瘦都会影响机体健康。可以通过计算BMI值，或是个人理想体重知晓自己的适宜体重范围。

BMI=实际体重（kg）/身高（m）2
BMI18.5kg/m2为消瘦；BMI18.5-24kg/m2为正常值；BMI24kg/m2为超重；BMI28kg/m2为肥胖。
个人理想体重（kg）=身高（cm）-105
每日所需的能量（kcal）=个人理想体重（kg）×每千克理想体重每天所需的能量（kcal/kg/d）
*每千克理想体重每天所需能量：消瘦者35kcal/kg/d;正常者30kcal/kg/d；超重者25—30kcal/kg/d；肥胖者20—25kcal/kg/d 。
02
减重者不可不知的误区
NG：不吃早餐

不吃早餐会使我们在下一餐时更渴望进食高碳水、高脂肪、高能量的食物，好不容易少吃一顿省下的热量全在下一顿给补回来了。比起不吃早餐的做法，更提倡超重/肥胖者们在三餐定时定量的基础上，采用限能量平衡膳食，即在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上，限制能量摄入的同时，日总能量不低于4200kJ （1000kcal）的膳食模式。早、中、晚三餐供能比以3：4：3为宜。

NG：不吃主食

【科普引领，医路向前丨宣告减重失败，因为我是“牧马体质”】主食是我们碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是大脑能源的主要来源，所以会有“不吃碳水脑子进水”的说法。长期不吃主食会造成大脑功能衰退、内分泌失调、肌肉流失、脱发和闭经等不良后果，且恢复正常饮食结构后，容易报复性摄入，导致体重反弹。每日碳水化合物的摄入量占总能量45%—50%为宜。

NG：蔬果随便吃

蔬果中不仅含有膳食纤维，还有多种维生素、矿物质和微量元素。中国居民膳食宝塔中指出，每日需摄入新鲜蔬菜300—500克，其中深色蔬菜至少占50%以上。但这并不代表减重者可以尽情食用蔬果。应避免选择高糖水果（香蕉、荔枝、甘蔗、榴莲、大枣等）及高淀粉含量的蔬菜（山药、土豆等），这些蔬菜更适合水煮后作为一餐的主食。
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减重者不可不知的要点
主食可以这样吃

主食以全谷物为主，应至少占谷物的一半。小米、黑米、薏米、燕麦、玉米等等，只要加工后仍保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，就是全谷物。再配上些像土豆、红薯、山药等薯类和大豆、绿豆、红豆等杂豆类粗粮即可。但不宜长期吃同一种主食，可经常轮换。同时减少精制米、面的摄入，因为加工制作的过程会让食物丧失较多的膳食纤维、矿物质和维生素。

高热量食物避开吃

食物被摄入后，通过氧化提供给人体所需热量以维持机体的正常运作。如果摄入过多，消耗不掉的热量就会被转化成脂肪。像一些油炸食品、烘焙糕点、蜜饯、薯片、糖果、含糖饮料等都是高热量食物，每100g薯片的热量约达547kcal 。

每天记得动一动

减重者除了控制饮食，还需要配合适量的运动，像跑步、游泳、跳绳等都是很好的选择。除了运动，我们的日常生活工作，如逛街、开车、洗碗也同样在消耗热量。减重者也可以借助一些健康类APP ，其中都分别标注了各类食物的大致热量值和生活、运动的热量消耗值，通过计算自己每日的摄入和消耗总量，保持当日热量消耗大于热量摄入，以达到减重的目的。

记者 / 邵林峰瞿煌俊
编辑 / 樊陆佳
图片 / 邵林峰瞿煌俊
制图 / 蔡嵩麟
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