脑科学-6种与长寿有关的健脑营养补充剂( 二 ) _健康小知识

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电解质和B族维生素对于维持大脑和身体其他部位的健康水合作用和电解质水平都很重要。 “神经元需要少量的电解质，如钠、钾、钙和镁才能发挥作用， ”比尔斯博士说。 “B族维生素在许多神经递质的神经化学合成中很重要。 ”
脱水时，我们往往会出现身体嗜睡和肌肉痉挛，但我们也会出现精神嗜睡和注意力下降。除了喝足够的水来保持大脑敏锐之外，一定要多吃含有电解质和维生素B的食物，以保持大脑健康的水合水平的最佳平衡。这在锻炼或出汗后尤其重要，必须在运动后大量补充。 “毕竟，大脑是由大约80%的水组成的，其次是11%的脂肪和8%的蛋白质。这意味着当你脱水时，大脑实际上会缩小体积，而当我们没有喝足够的水时，大脑的功能就会变得不那么好， ”Billes博士说。
您可以在新鲜水果和蔬菜、坚果和种子以及某些乳制品中找到B族维生素和电解质。鳄梨、鸡蛋、糙米、小米和营养酵母是增加B族维生素摄入量的其他一些美味方法；椰子水、香蕉、泡菜、橄榄和低糖运动饮料都会在你的饮食中增加电解质。并且不要忘记多喝水！3.抗氧化剂

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众所周知，抗氧化剂可以对抗自由基损伤和氧化应激，这两者都是由于衰老过程而发生的，并且会导致更高水平的炎症、慢性疾病风险和大脑中的细胞损伤。在你的饮食中获得足够的抗氧化剂的最好方法是吃各种各样的水果和蔬菜。加载这些红色、橙色、黄色、白色、绿色、蓝色和紫色无论是来自新鲜还是冷冻的蔬菜来源。除了抗氧化剂，您还将获得其他必需营养素（如维生素C、B、E、K、铜、镁等）和纤维——所有这些都有助于大脑健康。
“所有的水果和蔬菜都含有维他命、矿物质和纤维，可以支持健康的身体和敏锐的大脑。深色绿叶蔬菜和浆果都因其高水平的抗氧化剂和抵抗细胞损伤的能力而脱颖而出，随着时间的推移，以及维生素A、E和C以及矿物质，如锌和硒，水果和蔬菜的水分含量也往往很高——尤其是西葫芦、西红柿、西瓜、黄瓜和甜椒——所以你可以同时获得抗氧化剂、营养和水分。
蓝莓是制作希腊酸奶冻糕、燕麦片和沙拉以及布丁的首选。您还可以将浆果与菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜混合在绿色冰沙或活力沙拉中（只是不要忘记添加一些蛋白质和脂肪，如烤鲑鱼、鳄梨和橄榄油）。 4.蛋白质

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说到这。 “蛋白质提供了大脑制造神经递质所需的必需氨基酸， ”比利斯博士说。因此，氨基酸对于大脑功能和交流是必需的。 “当你缺乏蛋白质时，你的大脑也无法工作和交流。在极端情况下，这可能会导致你无法清晰地思考和说话，以及保持精神耐力和力量。 ”
因此，蛋白质摄入量随着年龄的增长而受到重视，这就是为什么我们的蛋白质摄入量随着年龄的增长而趋于增加。为了确保你得到足够的食物，请保持稳定的富含蛋白质的食物，如多脂肪的鱼、鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、豆腐和大豆等豆制品、坚果和种子、豆类和小扁豆以及全谷物在你的日常膳食中。
5.胆碱

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胆碱是最好的健脑营养素之一。 “胆碱是健康大脑功能的必需营养素，因为它是乙酰胆碱合成的一种成分，乙酰胆碱是一种支持记忆和学习的重要神经递质， ”比尔斯博士说。胆碱对磷脂酰胆碱的产生也很重要，她解释说，这是一种存在于细胞膜中的磷脂，有助于大脑功能的健康。胆碱最容易在营养丰富的食物中获得，如鸡蛋、大豆、多脂肪的鱼类、肝脏、土豆和富含纤维的藜麦中等等。