60岁男子每天坚持运动“降血糖”，半年后情况如何？答案来了 2型糖尿病|胰岛素抵抗

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老李今年60岁，半年前被高血糖缠上了。每次去医院，医生都会告诫他要按时服药，注意饮食，可老李总是心存侥幸，希望找到一种更自然、更健康的降糖方法。
有一天，老李偶然听到有人说运动可以降血糖，他心想：“这不就是我一直在找的方法吗？既不用吃药，又能锻炼身体，何乐而不为呢？”
老李开始每天早起晨跑，傍晚去跳广场舞，风雨无阻。一开始，老李确实精神焕发，很开心自己找到了降糖的秘诀。
半年后，老李去医院复查血糖，结果却让他大吃一惊——血糖不仅没有下降，反而还升高了。
医生资讯询问了他的日常生活习惯，最后叹了口气说：“老李啊，运动确实对降血糖有帮助，但它不能代替药物治疗啊，还是必须要吃药才可以。 ”
老李心里五味杂陈，暗暗发誓自己以后再也不盲目依赖运动来降血糖了。

?一、  权威研究：运动能降低74%糖尿病风险！
2023年6月，华中科技大学同济医学院和上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上公布了他们的最新发现：
每天仅投入6分钟的中等至高强度运动，便能有效降低罹患2型糖尿病的风险。但运动带来的降糖益处并无上限，随着运动时间的增加，患糖尿病的风险呈下降趋势。
该研究团队对5.9万名平均年龄为61岁的参与者进行了长达近7年的跟踪调查。通过深入的数据分析，他们发现：
● 与几乎不运动的人相比，每天进行5.3至25.9分钟的中等至高强度运动的人群，其患2型糖尿病的风险降低了37% 。
● 当运动时间增加到每天26至68.4分钟时，这一风险降低幅度跃升至59% 。
● 若每天的运动时间超过68.4分钟，则患2型糖尿病的风险更是显著降低了74% 。
除此之外，美国运动学会发布的《2型糖尿病运动指南2022版》也提到：定期有氧运动降糖效果好，可降低糖化血红蛋白（HbA1c）0.5%~0.7% 。
可以看出，多项研究都肯定了日常运动对预防糖尿病的重要性，多运动确实有助于控制血糖。

?看到这里，很多担心药物副作用的糖友又想问：是不是可以只通过运动来治疗糖尿病，以此替代药物？
答案是否定的。虽然运动在糖尿病的治疗中扮演着重要的角色，但对于糖友们来说，药物治疗是必不可少的，运动只是起到辅助作用。我们还是要遵循医嘱服药，外加多锻炼、改善饮食，才能更好稳定血糖，抵抗糖尿病的入侵。
二、  3种降糖运动，是糖友们的优选
不同的运动方式，降血糖的效果也不一样，到底什么运动降糖效果最好？
第一名：游泳
游泳是一项能够全面锻炼身体的运动，不仅能有助于降低血糖水平，还能够提升免疫力。血糖处于中度升高状态的2型糖尿病患者，即血糖值在11.1~16.7毫摩尔/升以下时，以及1型糖尿病处于稳定期的患者，都可以选择游泳。
值得注意的是，游泳所消耗的能量往往比走路要大得多，大约是走路的2~9倍。因此，在游泳时，务必要控制运动量，避免过度运动导致低血糖的发生。
第二名：骑自行车
【60岁男子每天坚持运动“降血糖”，半年后情况如何？答案来了】骑自行车是有氧运动，长期坚持可以有效降低血糖。
《美国心脏协会周刊》上的一项研究报告指出，与选择公共交通或开车上班的人相比，骑自行车上班的人群中，有15%的人更不容易出现肥胖问题， 13%的人更不易患上高血压， 15%的人更不易罹患高胆固醇症，而12%的人则更不易患上糖尿病。

?第三名：步行
步行是最简单的运动方式，但它的作用却不小。步行可以有效改善胰岛素抵抗，还能促进肌细胞对葡萄糖的摄取和利用。
建议大家先从每分钟80~100步的速度开始，走5~10分钟。往后可以逐渐提高到每分钟120步的速度，持续步行30分钟左右。锻炼的强度应以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速但不过于急促为宜。
三、  运动方式不当，或要承受3种后果
运动会动用我们身体的各个部位，一旦方法不对，很容易会造成伤害。
·关节疼痛
关节损伤主要是因为错误的锻炼方式导致关节受到异常压力或伤害，如跑步姿势不当、重量训练使用过重的负荷等。在日常生活中可能表现为关节疼痛、肿胀、僵硬等症状。
·肌肉拉伤
肌肉拉伤通常是由于突然增加锻炼强度或锻炼技巧不正确导致肌肉纤维过度伸展或撕裂。肌肉拉伤可能导致局部疼痛、肿胀、淤血等症状。严重时可能会感到肌肉不适，影响正常活动。
·韧带损伤
韧带损伤多由突然的猛烈扭转、骤然冲撞性外翻或过度内旋等动作引起，也可在没有明显暴力作用下因韧带自行松弛，牵拉超过其耐受限度所发生。韧带损伤还会导致关节不稳定，容易再次受伤。

?四、  糖友运动有讲究，需注意3点
运动也需要讲方法：每天需要多少运动多久才能有效降糖呢？又是什么时候运动对降糖最为有利？哪些运动方式降糖效果最佳？今天，小九就一一解答这些疑问。
1、  运动时长：20-30分钟最佳
糖尿病患者与健康适宜的运动时长不一样，需要特别注意把握运动的分寸。
建议每日或每周定时进行数次锻炼，每次锻炼的持续时间以20至40分钟为宜，这样才能确保运动治疗达到最佳效果。
有生理学研究提供了可行参考：在运动最初的5至10分钟内，没有降血糖的效果；当运动时间达到20至30分钟时，降血糖的作用最明显；如果超过40分钟，虽然血糖会继续降低，但血液中的脂肪浓度会上升，反而会加重病情。
2、  运动时间：下午或傍晚效果好
在不同时间段运动，会对分泌的代谢产生不同的影响。
2022年发表在《糖尿病学》期刊上的一项研究结果显示，下午或晚上进行锻炼对于降低血糖、预防糖尿病的效果更佳。
在下午时段（12-18点）进行中等到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗存在关联；而在晚上时段（18-24点）进行相同强度的活动，则与降低25%的胰岛素抵抗有关。
不过还是建议大家在下午或傍晚时段进行运动，如果在晚上太晚时继续锻炼，可能会对睡眠产生不良影响。

?3、  运动类型：避开3类运动
可以根据个人喜好和身体状况选择合适的运动项目。不过，有些运动并不适合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在运动过程中受伤，建议少做。
参考资料：
[1
《每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！》健康时报.2024-02-06
[2
《运动多长时间降血糖作用最佳？》.人卫健康.2020-07-19
[3
《8种降糖运动清单，坚持锻炼能抵“半片药”？》.中国医学论坛报今日内分泌.2022-12-02
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