长期静养与天天锻炼的人,谁更长寿?调查36383名老人,给出答案

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74岁的张老太自退休后 , 每天下午都会去公园运动 。 有时候是慢跑 , 有时候打羽毛球 , 活动活动筋骨 。 张老太动作灵活 , 年轻人看了都直呼她身体好 。
但今年春节前 , 她突然感觉到腿疼 , 一开始以为是天气变化就没当回事 , 认为在家歇个一两天就能好 。 但怎知过完年后 , 腿痛越来越严重 , 到了3月底 , 张老太疼得都下不来床 。 到医院检查后 , 医生告知她的膝盖磨损严重 , 应该是之前运动过度 。
张老太不能理解 , 都说运动有助老年人健康 , 怎么自己一天没落下 , 天天坚持锻炼 , 最后却成了这样的结果?

一、长期静养与天天锻炼的人 , 谁的寿命长?
【长期静养与天天锻炼的人,谁更长寿?调查36383名老人,给出答案】保持健康长寿是很多人的愿望 , 但是如何才能做到呢?是静养还是运动?这个问题一直存在着不同的观点 。
有的人认为长期静养可以减少身体磨损 , 延缓衰老;也有人指出规律的锻炼已经被证实可以增强体质 , 预防多种疾病 。 究竟该选择哪种方式呢?
《新英格兰杂志(BMJ)》上曾发表的一项荟萃了8项研究的研究分析 , 对36383名平均年龄在62.6岁的受试者进行了分析 , 结果发现每天大约进行6.25小时的轻度锻炼 , 或是每天24小时的中高度轻度锻炼 , 可将过早死亡降低50%——60% 。 即便每天只进行1小时轻度锻炼 , 也可以让死亡风险降低40% 。

美国哈佛大学发表子啊《英国运动医学杂志》上的一项研究 , 通过对4.4万名平均年龄在65.8岁的受试者调查 , 结果发现 , 每天进行30—40分钟中高强度运动 , 可抵消10小时久坐的负面影响 , 以及降低全因死亡风险 。
这也是为什么在最新版《中国居民膳食指南》中也建议 , 成年人每天应至少进行30分钟的中等强度训练 , 有助于维护身体健康 , 还能够降低死亡风险 。
无独有偶 , 世界卫生组织也曾建议年龄大于65岁的老年人 , 在身体健康的允许下 , 可以每周可进行70—150分钟的高强度训练 , 或进行150—300分钟的中等强度训练 。

二、60岁以后每天坚持锻炼 , 最后会怎样?
每天坚持锻炼的老年人 , 会给身体带来哪些变化呢?
1、延缓大脑衰退
运动锻炼则有益于改善老年人的大脑机能 , 增加大脑灵活度 , 从而延缓大脑衰退 , 继而降低老年痴呆发生风险 。
2、减缓肌肉流失
过了30岁后 , 肌肉就会按一定比例流失 , 到了60岁 , 肌力下降速度更快 。 通过抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动 , 可以有效改善肌肉力量和身体机能 。

3、改善心肺功能
心肺功能会随着年龄逐渐衰退 , 而通过一定量的运动则有利于改善心肺功能 , 提高老年人的呼吸和心血管机能 。
4、改善心理健康
锻炼时候人体会释放内啡肽和多巴胺等物质 , 这些物质会使大脑保持兴奋感 , 提高人的情绪 , 有助于改善心理健康 。 长期静养 , 则容易出现身体和心理不适 , 增加抑郁或焦虑风险 。

三、钟南山院士:“锻炼像吃饭一样重要”
“运动是最好的保养品” , 85岁的钟南山院士就是这句话的践行者 。
他曾公开表示:“锻炼是生活的一部分 , 与吃饭一样重要” 。 即便是工作繁忙 , 钟院士仍是每周检查运动 。 那么 , 哪些运动更适合老年人呢?
1、快走
每天坚持快走 , 可以改善老年人新陈代谢 , 提高身体素质 , 可以有效对抗糖尿病 , 减少卒中 , 预防和缓和心血管疾病 。
2、太极拳
太极拳运动需要运动到全身肢体 , 以腰椎为枢 , 带动全身骨骼肌肉 , 从而使神经、血管以及相关脏腑都得到有序锻炼 。
3、慢跑
跑步不要在乎速度 , 轻松的慢跑运动 , 能增强呼吸功能 , 促进血液循环 , 使心肌增强 , 具有锻炼心脏和保护心脏的作用 。

四、老年人健身锻炼 , 应遵循3项原则
只要是身体条件允许 , 老年人坚持锻炼 , 对身体健康获益是多方面的 。 但在锻炼身体的同时 , 也要注意这几点:
第一 , 循序渐进 , 若是之前没有运动习惯 , 不要一开始就进行剧烈运动 , 这样反而容易磨损关节 。 开始初期应通过简单的运动激活自己的体能 。
第二 , 要持之以恒 , 想要获得长期的健康获益 , 就要长期坚持运动锻炼 , 不论是采用何种运动锻炼方式 , 才能对身体形成持久影响 。
第三 , 就是注意安全 , 运动锻炼本身就是为了健康 , 若是过度锻炼 , 像开篇故事中的张老太的情况 , 导致意外损伤身体 , 就得不偿失 。

对于每个老年人而言 , 想要让老年生活更有品质 , 还是要根据自身情况制定锻炼计划 。 对于自身健康状况还不错的 , 可以保持运动 , 若是身体不适合运动 , 也不要勉强而行之 。


参考资料:
[1
《长期静养与天天锻炼的人 , 谁更长寿?研究结果给出答案》. 家庭医生在线. 2024-02-13
[2
《长期静养与天天锻炼的人 , 谁的寿命更长一点?医生给出答案》. DrX说. 2023-09-15
[3
《85岁钟南山院士晒独家锻炼法!照着做 , 身体白捡4大好处 , 谁试谁受益》. 健康圈. 2021-10-16
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