比人鱼线更性感！6 个健身动作让你拥有“鲨鱼肌” 哑铃|增肌|健身教学|增肌

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

近几年在健身界有个非常热的名词叫做“鲨鱼肌” ，这是指胸前肋骨至肩胛骨内缘的一块小肌群，因形似锯齿状，故命名为“前锯肌” 。鲨鱼肌让男性的肌肉线条更性感，赤身走在沙滩上，举手投足都是焦点！

想练出线条分明的前锯肌，以下六个动作将助你一臂之力！

鲨鱼肌是什么？

鲨鱼肌其实就是前锯肌，简单来说，前锯肌的位置自胸前肋骨开始，环绕体侧延伸至肩胛骨，外观看起来像鲨鱼两侧的腮裂，因此也被称为鲨鱼肌。

由于前锯肌属于较小的肌群，相对来说较难训练，同时也要体脂肪够低，才能明显看到一条一条的鲨鱼线，比起胸腹肌、人鱼线更难练！但各位千万别因此气馁，只要适当控制饮食、持之以恒地锻炼，相信有朝一日也能练出迷人鲨鱼?。 ?

而且前锯肌不全是为了炫耀而存在，强而有力的前锯肌，不仅能稳定肩胛骨、改善圆肩、让胸肌更立体，甚至还能使你出拳更有力量，做其它健身动作时，也会感觉更稳定、更有力量，优点这么多，你能不练吗？

鲨鱼肌训练动作

1.弹力带胸推

将弹力带固定，呈弓箭步，把弹力带举至胸前，水平向前推移，稍作停顿后再慢慢回到起始位置。过程中注意肘部不要锁死，并将力量集中于胸部。每组做 10~15 下，共做 3 组。

2.单臂绳索下拉

将滑轮机调至最高位置，单手握住握把，保持手臂伸直下拉，以背肌出力并对抗阻力，拉至最下方时感受前锯肌用力收缩，再将手慢慢上举，让肌肉得到充分的伸展。每组做 8~12 下，共做 3 组。

3.哑铃单臂上举

呈站姿，单手持重量适当的哑铃，以肩膀上方作为起始位置，向上推举哑铃，停顿一秒后下降，以锻炼肩膀的方式，带动前锯肌一同收缩。每边做 8~12 下，左右交替为一组，共做 3 组。

4.侧身卷腹

侧躺于地面上，双腿微微弯曲，一手扶住头后方，另一只手向斜前方平放支撑。吐气抬起身体，扭转上半身，感受侧腹收缩出力，接着重复动作。每边做 10~15 下，左右交替为一组，共做 3 组。

5.熊爬

双手支撑于地面，采类似婴儿爬行的姿势，但要注意双膝不能跪地，并保持头部及背部平直，勿拱背。右手向前移动的同时左脚跟进，再换左手、右脚前进，重复动作。一组爬行约前进 20 步，亦可训练后退的动作。

6.左右出拳

拳击是锻炼前锯肌的最佳动作，透过双臂左右交叉出拳，能够有效强化前锯肌的肌肉力量，增加近距离出拳的爆发力，也因此许多拳击选手都拥有非常发达的鲨鱼肌。

一回合以 3 分钟为基础，时间内尽可能连续出拳，接着休息 1 分钟。刚起步时尝试做 3~5 轮，熟悉之后可以增加到 10~15 轮。

【比人鱼线更性感！6 个健身动作让你拥有“鲨鱼肌”】