地中海饮食|新的一年，照着吃就对了( 二 ) 固定术|神经损伤|螺钉|微创|全

国际卒中会议还曾发布一项研究，比较了不同饮食习惯对发生卒中的八十岁老人的影响。结果显示，坚持和不坚持MIND饮食的人在认知功能上的差异可达20年。
MIND饮食到底怎么吃？
每天：3份全谷物主食（杂粮杂豆占主食1/3以上），1份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜，1份坚果（去壳后10克），1杯葡萄酒，用橄榄油烹制。
每周：至少2份浆果（蓝莓、草莓），至少1次鱼，至少2次禽肉，至少3次豆类。
控量：黄油每天少于1勺，奶酪每周少于40克，油炸及快餐每周少于1次，红肉食用量每周少于4掌。
不吃：全脂奶制品，甜点蛋糕。
提醒：
1.高GI（升糖指数）食物在肠道停留时间短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；实验证明其一餐就能影响记忆能力，因此平时要少吃。
2.饱和脂肪和反式脂肪酸这两种脂肪都会伤害记忆力和认知力，其天然存在于很多动物产品中如红肉、奶制品，很多加工食品也包含，比如油炸食品、膨化食品。
3.大脑60%是油脂，其中一半是n-3多不饱和脂肪酸，饮食中可以多添加一些多脂鱼肉来补充，比如三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼等；如果不想吃鱼，也可以吃些核桃、亚麻籽、奇亚籽等补充。
4.浆果富含花青素，具有抗炎症和抗氧化的能力，平时购买水果可以有意识地挑选一些浆果，如葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、番石榴、蓝莓等。
弹性素食饮食
综合健康指数很高
位列减重饮食榜单第一
最后为糖尿病患者和需要减重者推荐“弹性素食饮食”，该饮食方案在最佳饮食榜单中和得舒饮食并列第二，在减重饮食榜单中位列第一，可以说是综合健康指数很高的减重饮食了。
近年来一直风头很大的“生酮饮食”，在最佳饮食榜单中列倒数第三，在其他榜单中也均为倒数，仅在快速减重饮食榜排名第四——足见其虽然减重效果明显，但存在健康副作用，且有较高反弹风险。
弹性素食主要包含5种食物来源：非肉源蛋白（如豆、蛋），水果蔬菜，全谷物，乳制品，香料；可偶尔吃肉如海洋鱼类、小量家禽和草饲肉，但肉类只是点缀，每天摄入的蛋白质最好不超过60g-80g。
弹性素食饮食原则：
1.“345饮食”：在推荐的饮食范围内，早餐摄入300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡，早午餐、午晚餐之间再各加一份150大卡的零食，一天总热量1500大卡。
2.根据你的日常运动量、性别、身高、体重等，可对以上日均总摄入量微调。
3.连续5周实行弹性素食效果较好，或者慢慢来，每周实行1-2天。
【提醒】
“改良版”地中海饮食
更适合国人
有人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍指出，地中海饮食确实是非常好的膳食模式，对于国人来说，还可以试试“改良版”。
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。
奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6-1斤/天，水果200-350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。