减脂|辟谣｜女性减脂，少吃多动？小心你的姨妈不正常( 三 ) 饮食|运动|碳水化合物

5.膳食平衡

不要放大某一营养素的作用，也不要忽视任何一个小营养素，平衡好三大营养素之外，还要照顾好微量元素与矿物质。
蔬菜顿顿都要有，水果限量。水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素。每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果，比如，莓类水果，杏子，桃子，柚子等。至少还要有400g低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花，甘蓝，芦笋，菠菜，秋葵等。
其实以上的数据也只是参考，更多的是一段时间内的饮食与训练，作息的平衡后，再对照自己的实际情况进行再一次的调整，最终找到最适合自己且可有持续性的饮食方案。
第二，科学训练

合理利用不同生理周期特点进行训练。
女性减脂运动方案的设计比男性要更复杂一些，每个生理阶段都可以有不同的项目编排。
1.月经期

雌激素水平最低，子宫内膜脱落、基础代谢率下降。整个人相对比较虚弱。如果有训练经验，建议三天后开始训练，以上肢和身心运动为主，无训练经验，建议休息为主。训练强度全部中低强度即可。避免高强度训练，腹部训练等不利于身体恢复的运动。
2.卵泡期
雌激素分泌水平最高且孕酮水平最低时，身体对胰岛素最为敏感。可以比其他时间摄入更多的碳水化合物。
由于雌激素分泌水平高和碳水的充足，进行高强度的训练特别合适。一是有更多的能量去冲击更大的力量训练；二是，通过力量训练也可以提高机体的代谢水平更好维持瘦体重，保持肌肉质量，增加消耗从而变相达到减脂的效果。
高强度训练后，配合30分钟的有氧训练，脂肪燃烧的速度会加快。
力量训练建议先从自重训练开始，循序渐进过度到负重训练。做好身体评估，充分热身，避免受伤。深蹲，箭步蹲，俯卧撑和助力引体都是很好的自重训练动作。
3.黄体期

随着黄体酮的激增，血清素可能会轻微下降，而且由于碳水化合物可以促进血清素，因此此时会出现对食物的渴望。由于胰岛素敏感性降低，碳水摄入量应当减少，因此能量不如卵泡期充分。
建议中低等强度有氧为主，因为碳水摄入量相对较低，身体会更快速的动用脂肪酸做为供能，减脂效果会最大化，此时是一个月中减脂效率最佳时间段。如果是有训练经验，还可以选择短时间高强度训练，同样是因为能量不足，建议训练短平快，不宜拖得时间过长。
第三，充分休息

睡眠不足会降低人体对碳水化合物的调控能力。同时皮质醇会分泌过量，瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加。这就是为什么睡眠不好的人，容易吃的更多的一个原因。这样的话，会间接造成脂肪的储存，向心性肥胖等一系列的问题。每天保证7~9小时睡眠即可。除了睡眠时间外，还得保证睡眠质量，适量运动，睡前冲个温水澡，喝杯牛奶，睡前半小时远离电子产品，室内灯光昏暗都会有助于提高睡眠质量。
结束语
最后，希望所有的女性朋友们都能在科学的减脂道路上，越吃越瘦，越练越好，都拥有一个健康完美的曲线身材。无论什么时候，我们都应该更加善待我们自己的身体，通过科学的方式让自己遇到更完美的自己。我们健身运动，并不是人人都成为超级名模，更不是为了迎合他人的眼光，而是为了拥有更加健康和积极的生活态度，加油各位，共勉。